カルシウム不足を防ぐ！乳製品が苦手な人が食べるべき食材とは？｜管理栄養士が解説

カルシウムの主な役割

カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルです。骨格や歯の健康に欠かせない栄養素であり、骨で吸収と形成を繰り返しながら貯蔵まで行っています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれ、濃度が下がると骨から溶け出し、濃度が高くなると骨に沈着する仕組みです。溶出量が多くなると、骨粗しょう症を招く原因になります。

また、 筋肉の収縮と緩和を調整したり、ホルモンや酵素を活性化させたり、脳の信号をスムーズに伝え、神経の興奮を抑えたりする働きをしています。不足するとイライラが増えたり、精神的な面での不調が現れる場合があります。

成人のカルシウム必要量

成人１人あたりが１日に摂るカルシウムの推奨量は、男性で７５０～８００ｍｇ、女性で６５０ｍｇです。牛乳コップ１杯（２００ｇ）で約２２０ｍｇ、ヨーグルト（１００ｇ）とチーズ（２０ｇ）で約２４０ｍｇのカルシウムが摂れるので、どちらかだけでも1日の１/３の必要量が摂れる計算になります。では、乳製品を摂らない場合は、どのように食材を組み合わせていけばよいのでしょうか。 

乳製品以外でカルシウムを摂るには

今回は、成人女性の推奨量６５０ｍｇで考えてみます。まず、身近な食材でカルシウムの多いものをみてみましょう。

野菜類
・小松菜　１/４束（７０ｇ）　約１２０ｍｇ
・水菜　　１/４束　（５０ｇ）　約１００ｍｇ
・切り干し大根　煮物１食分（１５ｇ）　約８０ｍｇ
・チンゲン菜１/４束（５０ｇ）　約５０ｍｇ

海藻類
・ひじき　煮物１食分（１０ｇ）約１４０ｍｇ
・わかめ　酢の物１食分（４ｇ）　約３０ｍｇ

小魚類
・桜エビ　大さじ１杯（５ｇ）　約１００ｍｇ
・ししゃも　３尾（４５ｇ）　約１５０ｍｇ
・しらす干し　１食（３０ｇ）　約６０ｍｇ　
・サバ缶（水煮）　１食（５０ｇ）　約１３０ｍｇ

大豆製品
・木綿豆腐　約１/２丁（１５０ｇ）　約１８０ｍｇ
・納豆　１パック（５０ｇ）　約４０ｍｇ
・厚揚げ　１/２枚（１００ｇ）　約２４０ｍｇ

意外に野菜や大豆製品などにも多く含まれているのが分かりますね。
摂り方のポイントは、ひとつの食材をたくさん食べるのではなく、上記の食材を組み合わせて摂取することです。組み合わせることによって、カルシウム以外の栄養素も豊富に摂取することができます。

《組み合わせのメニュー例》

◎小松菜と厚揚げと切り干しの煮物・焼きししゃも
・小松菜＋厚揚げ＋切り干し大根＋ししゃも　（約６００ｍｇ）

◎水菜と海藻の豆腐サラダ
・水菜＋ひじき＋わかめ＋サバ缶＋木綿豆腐　（約５８０ｍｇ）

◎チンゲン菜と厚揚げの中華炒め
・チンゲン菜２倍量＋桜エビ２倍量＋厚揚げ　(約５４０ｍｇ)

このような組み合わせで、１食あたり推奨量６５０ｇのうちの約90％程度を摂ることができます。カルシウムは上記の食材に限らず、他の野菜や海藻類、魚介類や大豆製品にも含まれていますから、１日の中で様々な食材を食べることで、無理なくカルシウムを補給できるでしょう。

まとめ

カルシウムは歯や骨を丈夫に保つ土台となり、心身の健康を守ってくれています。今回紹介したカルシウムの多い食材を確認しながら、食事にこまめにプラスして毎日コツコツ摂っていくことが大切です。

《参考文献》
あたらしい栄養学/高橋書店
文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補２０２３年」
カルシウム/厚生労働省eJAM
大切な栄養素カルシウム/農林水産省

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養士に関する記事執筆を行っている。