カルシウム不足を防ぐ! 朝、トーストにのせると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

トーストは手軽だけれど...それだけだと栄養不足？

食パン1枚(6枚切り)に含まれるカルシウムはわずか約23mg程度です。バターを塗っても約2mg程度しか加わらず、カルシウムの補給源としては物足りない数字といえます。厚生労働省が示すカルシウムの推奨量は成人女性で600～650mg、成人男性で700〜800mgですが、日本人の平均摂取量はこれを下回っているのが現状です。朝食は1日の約3分の1の栄養を摂る機会であり、トーストの具材を工夫することでカルシウム不足を補うことができます。

カルシウム補給のカギは「小魚」

カルシウムを効率よく摂取するには、骨ごと食べられる小魚が最適です。小魚の骨にはカルシウムがぎっしり詰まっており、少量でも効率的にカルシウムを摂取できます。さらに、小魚にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、より効率的なカルシウム補給が可能です。トーストと小魚という意外な組み合わせですが、和洋折衷の新しいおいしさを発見できます。

おすすめは「しらす×ごま油」! カルシウムたっぷりの絶品トースト

トーストにのせる食材として特におすすめしたいのが「しらす」です。しらすは100gあたり約520mgのカルシウムを含み、大さじ2杯(約10g)で約52mgのカルシウムを摂取できます。これは牛乳約50mlに相当する量です。しらすにごま油を少量垂らすと、香ばしい風味がプラスされ、パンとの相性が格段にアップします。ごま油に含まれる脂質がカルシウムや脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあり、栄養面でも理にかなった組み合わせです。

しらすがカルシウム補給に優れている理由

しらすは骨ごと丸ごと食べられるため、カルシウムを余すことなく摂取できます。さらに、しらすにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが100gあたり約61μg含まれており、食べたカルシウムを効率よく体内に取り込むことができます。また、良質なたんぱく質も100gあたり約40g含まれているため、朝から体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。しらすは塩茹でまたは釜揚げされた状態で販売されているため、調理不要でそのまま使える手軽さも魅力です。

しらすとごま油はトーストと相性抜群

トーストにしらすという組み合わせは意外に感じるかもしれませんが、実はとても相性の良い組み合わせです。カリッと焼いたトーストの食感としらすのやわらかさがコントラストを生み、ごま油の香ばしい風味が全体をまとめてくれます。和食の食材である「しらす」と洋食の「トースト」を「ごま油」が橋渡しし、新感覚のおいしさを楽しめます。シンプルな材料で作れるのに、満足感のある一品に仕上がるのも魅力です。

簡単! しらすごま油トーストの作り方

基本のしらすごま油トースト
材料：食パン1枚、しらす大さじ2杯(約10g)、ごま油小さじ1杯、お好みで刻みねぎ少々

(1) 食パンをトースターでこんがりと焼く
(2) 焼き上がったトーストにしらすをまんべんなくのせる
(3) ごま油を全体に回しかける
(4) お好みで刻みねぎを散らして完成

知っておきたい注意点

しらすには塩分が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。大さじ2杯(約10g)で約0.6～0.7gの塩分が含まれています。塩分が気になる方は、しらすの量を控えめにするか、減塩タイプのしらすを選ぶと良いでしょう。また、しらすは鮮度が落ちやすい食材のため、購入後は早めに使い切るか、冷凍保存するのがおすすめです。甲殻類アレルギーがある方は、しらすに混入している小さなエビやカニに注意が必要です。

おいしく続けられるアレンジ例

しらすチーズトースト：食パンにしらすとチーズをのせてトースターで焼きます。チーズのカルシウムもプラスされ、とろけるチーズとしらすの塩気が絶妙にマッチします。

しらすと海苔のごま油トースト：基本のしらすごま油トーストに刻み海苔をトッピング。海苔の風味とごま油の香ばしさが相性抜群で、和風テイストがさらに際立ちます。

しらすとアボカドのトースト：スライスしたアボカドとしらすをトーストにのせ、ごま油と少量の醤油をかけます。アボカドのクリーミーさとしらすの旨みが贅沢な一品です。

しらすと卵のトースト：目玉焼きやスクランブルエッグをのせたトーストにしらすをトッピング。卵のたんぱく質も加わり、栄養満点の朝食になります。

まとめ

朝のトーストにしらすとごま油をのせるだけで、不足しがちなカルシウムを手軽に補給できます。しらすは大さじ2杯で約52mgのカルシウムが摂取でき、ビタミンDも含まれているため吸収効率も優れています。ごま油の香ばしさがしらすとパンを絶妙につなぎ、和洋折衷の新しいおいしさを楽しめます。焼いたトーストにのせてかけるだけの簡単調理なので、忙しい朝でも続けやすい点も魅力です。しらすごま油トーストを毎日の習慣にして、カルシウム不足を防いでいきましょう。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。