ビタミンB群不足を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

ビタミンB群とは？

ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。糖質やたんぱく質、脂質のエネルギー代謝をサポートするなどの働きをします。不足するとエネルギーの代謝がスムーズに行われず、疲れやすさの原因にもなります。また、ビタミンB群は水溶性であり、体に貯められないため、毎日の摂取が必要となります。特に朝食は時間が限られているためパンやご飯などの単品食になりがちで、糖質を多く含むパン食では、ビタミンB群が不足すると、だるさにつながりやすくなります。朝食のエネルギーを体内でスムーズに代謝するためには必須の栄養素です。

ビタミンB群の種類と含まれる主な食材

ビタミンB1（チアミン）

主な働き：糖質をエネルギーに変える、疲労回復、神経の働きを正常に保つ
含まれる食材：豚肉（ハム）、枝豆、全粒粉

ビタミンB2（リボフラビン）

主な働き：脂質の代謝、皮膚・粘膜の健康維持
含まれる食材：卵、チーズ、ヨーグルト

ビタミンB6（ピリドキシン）

主な働き：たんぱく質代謝、筋肉・血液・神経の材料づくり、月経前の精神的な不調の緩和
含まれる食材：鶏肉、にんにく、ピーマン

ビタミンB12（コバラミン）

主な働き：神経機能の維持、貧血予防
含まれる食材：魚介類、牡蠣、たらこ

ナイアシン

主な働き：糖質・脂質・たんぱく質すべての代謝、アルコールの分解を助ける
含まれる食材：かつお、まぐろ、肉類、大豆製品、きのこ類

葉酸

主な働き：動脈硬化予防、赤血球の形成
含まれる食材：ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、枝豆、レバー、卵黄

ビオチン

主な働き：糖質代謝、皮膚・髪・爪の健康維持
含まれる食材：卵黄、乳製品、大豆製品、きのこ類

ビタミンB群はそれぞれ役割が異なりますが、体内では互いに協力しながら働きます。そのため、特定のビタミンだけでなく、バランスよく摂取することが大切です。

管理栄養士が勧めるビタミンB群ちょい足しトーストレシピ

次におすすめのトーストレシピを2つご紹介します。どちらも簡単に購入できる食材で作れる手軽なレシピです。忙しい朝にも取り入れやすいのでぜひ参考にしてみてください。

枝豆チーズ

冷凍の枝豆と、とろけるチーズを乗せてトーストするだけで完成します。お好みで黒胡椒をかけてもおいしくできます。

チーズのたんぱく質と脂質が加わることで、血糖値の急上昇を抑え、エネルギーを安定して使いやすくなります。また、枝豆が入ることで咀嚼回数が増えるので、食べ過ぎ防止にもなります。

材料（1人分）

食パン　1枚

冷凍枝豆　15房

シュレッドチーズ　ひとつかみ

作り方

①冷凍枝豆を500Wで1分レンジで加熱して、房から豆を取り出す。

②食パンに枝豆、シュレッドチーズを乗せて、チーズに焼き目がつくまで加熱する。

全粒粉パン+きな粉ココアのスプレッド

健康を意識しながらも甘いトーストが食べたいときにおすすめです。香ばしい全粒粉のトーストにチョコクリームのようなきな粉とココアの自家製スプレッドでとても満足感があります。きな粉に含まれるビタミンB群とココアに含まれるポリフェノールによる抗酸化作用が、健康面、美容面ともに嬉しい組み合わせです。

材料（1人分）

全粒粉のパン　1〜2枚

きな粉　大さじ1

ココア 　小さじ1/2

砂糖　　小さじ1

牛乳　小さじ1

作り方

①パンをトーストする。

②きな粉、ココア、砂糖、牛乳を合わせてスプレッドを作る。①のトーストに塗る。 

まとめ

朝のトーストに1品プラスするだけでも、ビタミンB群の摂取量は大きく変わります。「疲れやすい」と感じる方は、まずは週に2〜3回、朝のトーストにビタミンB群を意識した食材をプラスすることから始めてみましょう。
 

参考文献
基礎栄養学　羊土社
運動・からだ図解　栄養学の基本　渡邉晶