あぐらがつらい、うまく座れない原因は股関節かも。股関節ヨガ考案者が教えるあぐらが楽になる簡単エクサ

あぐらで楽に座れない原因は？

ヨガの講師をしていると、とにかく多いのが「あぐらで膝が床におりない」や、「骨盤が立たずに背中が丸まってしまう」というお声。これでは、あくらという座り方が「楽な座り方」ではなくなり「がまんポーズ」になってしまうため、瞑想や呼吸法にも集中できずヨガの効果を深めることが難しいかもしれません。

まずはあぐらが股関節のどういう関節の動きで成り立っているかを考えてみましょう。
あぐらは、股関節の3つの関節の動きが協働してできています。①股関節を曲げる動き（屈曲）、②股関節を開く動き（外転）、③股関節をぐるっと外側にねじる動き（外旋）。

この3つの動きの中で、①の股関節を曲げる動きは、階段の上り下り、自転車をこぐ動き、椅子に座る・立ち上がるなどの動作で日常的に行われています。
②の脚を開く動きもそこまで多くはないですが、電車で立っている時や、キッチンで洗い物や調理などの横の動きで、行っていないことはありません。

しかし、③のつま先の向きを股関節から外にぐいっと回旋させる動きはどうでしょうか？　日常の中で「この動きで毎日行っているな」と思い浮かぶものが多くはないかもしれません。
つまり、あぐらに必要な3つの股関節の関節の動きのうち、③外にねじるという動きは日常的に行われていないため、それを行う筋力が低下していたり、ねじるために必要な柔軟な筋肉状態が保たれていないかもしれない、ということです。

股関節をねじる時に使われる筋肉は？

股関節を外側にねじる動きに一番使われる筋肉は、大殿筋や中殿筋などのお尻の筋肉。しかし、座っている時間が長くなるほど殿筋群は使われず衰える一方で、特に座り仕事の方や運転などで座っている時間が長いという方は要注意。

筋肉は使われないと硬くなるという性質があるため、お尻周りの筋肉が硬くなる→あぐらで座りづらくなる→骨盤を後ろに倒した仙骨座りや不良姿勢になりやすい→もっと殿筋群が使われず硬くなる・・・。という負のループが起こっている可能性もあります。

まずは、股関節周りの筋肉をほぐして、股関節を外にねじる動きを目覚めさせていきましょう。

股関節をねじる筋肉を目覚めさせるエクササイズ

関節の動きをよくするには、なるべく大きく動かすのがポイント。あぐらは外側にねじる動きだからと言って、外にねじる運動ばかりするのではなく、内側にも大きくねじる運動とセットで行うことで可動域が拡がり、外にも内にも動かしやすくなります。

やり方
１）床に座り、両脚を右側に流して横座りになる（左右の膝の角度は90度くらいが目安）

２）右脚の付け根を前に押し出すようにして股関節を内側にねじる（お尻の下にある坐骨という骨が床から浮く）

３）右脚の付け根を後ろに倒すようにして股関節を外側にねじる（坐骨が床につく）

これを10～20往復繰り返しましょう。このエクササイズを行った後にあぐらで再度座ってみると、股関節周りの動きが少し軽くなり、座りやすさを感じられるかもしれません。