あぐらが楽になる！お尻の奥にあるカチカチ筋肉をほぐすコツ＆ストレッチ

「あぐらで膝が開かない」

あぐらで座った時に、「膝が床に近づかない」「無理に開こうとすると腰や股関節がつらい」とお悩みの方はたくさんいらっしゃいます。その原因は股関節が硬いことだ、と思ってぐいぐいとストレッチを行っていませんか？実は膝が開かない原因は股関節だけでなく、お尻の筋肉の硬さにあります。

お尻の筋肉は、身体の中で2番目に体積が大きい筋肉。プリっとしたお尻の形を作るためにかなり厚みがあるります。表面的に触ると柔らかい、またはたるんでるんだから筋肉は硬いどころかユルユルなんだろう、と思っているかもしれませんが、お尻の奥の方が硬くなっている可能性があります。

お尻が硬いとあぐらで座りづらい？

お尻の奥の方には、中臀筋や梨状筋といった深層の筋肉（＝インナーマッスル）があります。これらがこわばっていると、骨盤を立てて姿勢よく座ったり、さらに骨盤を前に倒して前屈する＝骨盤の前傾がしにくくなり、結果としてあぐらで座る姿勢だと、膝が開かない姿勢になってしまいます。柔軟性が足りないまま無理に膝を押し下げると、股関節や腰を痛めるリスクもあるため注意が必要です。改善のためには、お尻の奥の方を緩めることがオススメです。

お尻ストレッチに一味加えて効果的に！

座った姿勢でも楽に行えるお尻のストレッチといえば、座った姿勢で片方の膝の上にもう片方の脚の外くるぶしを乗せて膝を開き、脚を4の字のようにして行うストレッチ。お尻の奥の方にあるインナーマッスルのストレッチとして効果的ですが、さらに2つのポイントを加えると効果が倍増します！

１）乗せている方の脚の付け根を外に回す

椅子に座って右脚の外くるぶしを、左膝の上に乗せたら、右脚の太ももの付け根を両手でつかみ、外側に何回か回します。股関節が外に回ることでさらに膝がおりやすくなり、お尻の奥の方にストレッチが効きやすくなります。

２）揺れる

脚の付け根を外に回した後に、脚の形はそのままで身体を前に倒してストレッチの姿勢に入ります。その際に、最初から100%ギリギリのところまで倒れず、50%くらいの余裕を残したところでとまり、軽く脚や膝を揺らします（どんな揺らし方でもOK）。揺らすことで全身の力みが取れやすくなります。5～10秒揺れたら、さらに上半身を前に倒してストレッチを強めてみましょう。