いつもバキバキの背中をどうにかしたい！【簡単3ステップ】背中のこわばりを救出する四つん這いワーク

こんなお悩み、ありませんか？

このワークは、以下のようなお悩みを持つ方に特におすすめです。

・慢性的な猫背・巻き肩：何をしても背中が丸まってしまう。
・デスクワークによる「バッキバキ」の背中・首コリ：夕方になると背中が板のように感じる。
・深い呼吸ができない。胸郭が硬くなり、息が浅い気がする。
・「反り腰」で腰痛がある：お腹が抜け、腰を反らせて体を支える癖がある。

例えば肩や腰は、胸椎＝胸まわりが硬いことでその代償として負担を強いられたり、同じように動きが悪くなったりしてしまいます。
これらを解消するためにも、胸椎の動きをしっかりと出していきましょう。

四つん這いで動く理由

胸椎とは、背中の上部∼中部にかけての背骨のことです。動かしたいのは胸椎ですので、腰椎（腰部分）が過剰に動いてしまわないようにする必要があります。
立った姿勢や椅子に座った状態では、重力の影響で腰が動いてしまいがちですが、四つん這いの姿勢は、骨盤と背骨を安定する中間位（ニュートラル）に保ちやすいという特徴があります。

この安定した土台の上で行うからこそ、腰や首の余計な力が抜け、普段サボりがちな「胸椎」だけをターゲットにして、安全に、最大限に動かすことができます。
四つん這いの姿勢は、腰を痛めるリスクを抑えながら、狙い通りに背中をしならせるための土台と言えます。

実践！胸椎を動かすための３ステップ

【ステップ1】

・四つん這いで背中をまっすぐにし、右手を後頭部に当てる。

・その肘を天井方向へ大きく引き上げ、次に反対側の脇の下へ潜り込ませるように、背骨（胸椎）を大きく回旋させる。

・これをリズムよく10回繰り返すして、終わったら左側も同様に行う。

ポイント：おへそを下に向けたまま、胸まわりを動かす意識で。

【ステップ2】

・ 四つん這いから、右手だけを遠く前に伸ばし、手のひらを床につける。

・お尻を後ろに引きながら左腕は自然に肘を曲げ、伸ばした右腕に右半身を預けるように寄りかかる。

・最初は軽く揺れるように動いて少しずつ脇の伸びを出していく。

・痛くない程度のところで動きを止め、30秒～60秒キープ。終わったら反対側も行う。

ポイント：最初はお尻を下げたところで軽く腰を揺らしたりしながら快適な姿勢を見つけていく。

【ステップ3】

・四つん這いの状態から、体の下に右手を通し、斜めにでんぐり返しをするように、左足の方へ腕を伸ばす。

・前に転がらないよう注意しながら、左手で体を支え、少しずつもじもじと後頭部や右の背中が床につくよう調節する。

・背面の伸びを感じながら、30秒～60秒キープ。終わったら反対側も行う。

ポイント：均等に丸まるようにして、首に負担をかけすぎないように。違和感や苦しさがあれば必ず戻ること。

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