家事、育児、スマホ操作で現代人の背中はこっている！バキバキ背中をほぐす【おうちピラティス】

背中のこりや痛みを感じる原因

長時間の同じ姿勢・・・パソコン作業やスマホの使用などで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血流が悪くなります。

姿勢のクセ・・・猫背や反り腰など、日常のクセが背中への負担を増やし、筋肉の偏った使い方につながります。

筋力の低下・・・姿勢を支える体幹や背中の筋肉が弱くなると、無意識に余計な力が入り、慢性的なこりの原因になります。

浅い呼吸・・・ストレスや疲れで呼吸が浅くなると、胸まわりや背中が動かなくなり、筋肉が固まりやすくなります。

固まった筋肉をゆるめるピラティスの効果

背中の不調を和らげるためには、固まりがちな筋肉をゆるめ、深い呼吸を取り戻すことが大切です。そこでポイントとなるのが、強い運動ではなくやさしい動きで整えること。

ピラティスは、姿勢や呼吸を意識しながら体をじっくりと動かしていくエクササイズ。無理のない範囲で筋肉をゆるめ、必要な筋力を育てていくことで、背中のこりや痛みの予防・改善に効果が期待できます。

厳選！背中に効くピラティスエクササイズ３選

背中の不調をやわらげるためのピラティスの動きをご紹介します。自宅でできる簡単な内容なので、ぜひ毎日のセルフケアに取り入れてみてくださいね。

フォワードスパインストレッチ

1.床に脚を伸ばして座り、長座の姿勢をつくる。

2.脚は肩幅程度に広げ、骨盤を立てて座る。腿の裏が張る場合は膝を曲げてもOK。

3.両手を前ならえの状態にして、息を吐きながら背骨を上から順に倒し、上半身を丸め込む。

4.背中が丸まった状態で息を吸い、吐きながら背骨の下から順に起き上がり、元の姿勢へ戻る。

マーメイド

1.正座の状態から、お尻を右側の床へ下ろし横座りの姿勢になる。動きが難しい場合は正座で行ってもOK。

2.左手で右の足首をつかむ。持ちにくい場合は、左足首でも可。

3.右手を伸ばして高く上げ、息を吐きながら上半身ごと左へ倒す。この動きを３回繰り返す。

4.右手のひじを曲げて手のひらを後頭部にあて、左斜め下へ覆いかぶさるように上半身を曲げる。

5.胸を正面に戻し上半身を起こして、反対側も同様に行う。

ショルダーブリッジ

1.仰向けになり両ひざを立てる。

2.脚を腰幅程度にひろげ、両手は体の横に伸ばし手のひらは下に向ける。

3.息を吐きながら背骨を下から順に持ち上げていき、腰も浮かせて膝から肩が斜め一直線の状態を作る。骨盤を後継させるイメージで行って。

4.一度息を吸い、吐きながら背骨の上から順にマットへ下ろし、最初のポジションへ戻る。

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