立ったときとしゃがんだときの詰まり感…【股関節が硬い人がまずやるべき】簡単なケア法

股関節の詰まり感はなぜ起きる？

股関節は、寛骨臼と呼ばれる骨盤のくぼみに、大腿骨頭（太ももの骨の先端にある球状の部分）がはまり込む構造をしています。脚を曲げるとき、骨頭はこのくぼみの中で回転します。

大腿骨頭のズレが違和感の原因

座りっぱなしだと、股関節はずっと曲がったままになり、股関節屈曲を担う大腰筋が縮んだまま固まってしまいます。猫背の人も骨盤が後傾しやすく、大腿骨頭のポジションがズレやすくなります。一方、立ちっぱなしだと、骨盤前傾の反り腰体勢になることから、腰から股関節の外側に体重をどっしり預けてしまいがち。股関節への荷重が大きく、負担になりやすい状態です。

大腿骨頭が寛骨臼の中の組織にぶつかるなどして起こる違和感。詰まり感の正体は、このあたりにあると言えるでしょう。

アウターをほぐしてインナーをゆるめよう

ライフスタイルに関わらず、インナーマッスルが弱くなると、立てば反り腰、座ると骨盤後傾となり、寛骨臼と大腿骨頭の位置はますます良くない状態に。すると、太ももの前面～股関節外側のアウターマッスルがガチガチになってしまいます。ここをゆるめるだけでも楽にはなりますが、今回は二段構えでインナーを刺激し、より良いポジションを身体に教えるエクササイズも行いましょう。少しずつ変化が起きるはずです。

STEP1：股関節まわりの緊張をほどいて動ける範囲を取り戻す『ゴームカ・ヒップサークル』

股関節を中心に、腰からお尻、ももの外側の範囲の筋肉の緊張をほどきます。アプローチするのは、重力に逆らって姿勢を保つ脊柱起立筋群から、お尻のインナーマッスル、大腰筋の代わりに働きすぎてしまう大腿筋膜張筋など、寝そべってない時はずっとがんばっている筋肉たち。広い範囲にアプローチし、じっくりほぐすことで、股関節がスムーズに動く準備をしていきます。

●HOW TO

1.四つ這いになり、膝をクロスさせて足首を開く

2.すねの上を身体の中心が通るように意識しながら、5回ほどお尻で円を描く

3.反対も同じ程度の回数を行う

4.脚を組み替えて反対側も同様に

＊張りが強い側を多めに行うのもおすすめ

STEP2：インナーマッスルを鍛えコントロールできる股関節にする『90/90 & ヒップスラスト』

股関節の可動域を高め、同時に体幹や股関節の筋力を鍛えるトレーニングです。体幹や股関節の筋力がつくと、立位・座位に関わらず、股関節への負担が軽減します。インナーマッスルを強化したい人や、下腹部のぽっこりが気になる人にもおすすめです。

●HOW TO

1.膝を立てて両脚を肩幅程度に開いて、床に座る

2.両膝を左右に倒す

＊ここまででも股関節ほぐしとしては十分に効果あり！

STEP UP: 股関節・体幹をトレーニングして詰まりにくい股関節を作る

プロセス２の続きとして、行ってみてください。

1.胸の高さで両手で反対側のひじをつかむ

2.両脚を右に倒す

3.右脚の股関節と膝を角度を90度にして体の前に出し、左脚は後ろに引いて膝を90度に曲げる

4.右脚のすねと左の膝で床を強く押しながら、お尻をキュッと締めて骨盤を前に押し出すように身体を浮かせる

5.バランスをとりながらお尻をゆっくりおろす

6.反対側に膝を倒し、2と同じように身体を持ち上げる

＊上手にできない場合は、上半身を前に倒しながら身体を持ち上げてみましょう。負荷を強めたい場合は、身体が前に倒れないように意識すると、コアへの負荷が高くなります。筋力と柔軟性に合わせて少しずつフォームを変えてみましょう。