【40代以降のぽっこりお腹を撃退】毎日続けられて姿勢もよくなる「腹筋群を鍛える」お手軽エクササイズ

４つの筋肉から構成される「腹筋群」

「腹筋」と呼ばれている部分は、「腹直筋（ふくちょくきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」の４つの筋肉から構成されています。上半身を倒したり、ねじったり、体を横に倒したりする際、動きにより使われる筋肉は異なります。大切なのは、バランスよく腹筋群を鍛えていくことです。

各腹筋の役割

腹直筋…お腹の前面を縦に走っている、シックスパックとして知られている部分。起き上がったり、床にあるものを拾う際にかがんだりするときなど、体幹を前に曲げる際に働きます。

外腹斜筋…肋骨から骨盤にかけて外上方から内下方へ斜めに走っている大きな筋肉。表層部分にあり、上半身を横に倒したり、ひねったりする際に働きます。また、体幹を安定させたり、深呼吸や運動時にする呼吸の補助も行います。

内腹斜筋…お腹の横側にある筋肉で、外腹斜筋の深層に位置するインナーマッスルです。外腹斜筋の筋繊維とは逆に、外下方から内上方へ走行しています。外腹斜筋と協調して働くことが多いですが、上体を左右にひねる動きの際にも働きます。

腹横筋…腹筋群の中でも深い位置にある筋肉で、お腹をコルセットのように取り囲んでいるインナーマッスルです。体を大きく動かすというよりも、腹圧を高めて体幹を安定させる働きがあります。腕や脚を動かすときも、体幹がぐらつかないように支えてくれるため、日常生活のさまざまな動作に関わっています。他にも、内臓を正しい位置に保つ役割もあります。

40代から腹筋群は弱っていく

腹筋群は、姿勢を保ったり、立ち上がったり、体をひねったりするなど、私たちの日常動作で使われることが多いパーツ。しかし、デスクワークで長時間座ったままパソコンに向かったり、移動で車を使うことが多かったり、家でソファに寝そべってスマートフォンやテレビを見て過ごす時間が長くなると、腹筋群を動かす機会が自然と減っていきます。

さらに、40代以降になると加齢とともに筋力が衰えやすくなるため、意識して動かす必要があります。「以前より運動する時間が減った」「一日の中で座っている時間が増えた」など、日常生活の中で体を動かす機会が減っている人は要注意です。

腹筋を鍛えて美しい姿勢をキープ

腹筋群を鍛えるメリットは、お腹を引き締めることだけではありません。腹筋群と背中側の筋肉がバランスよく働くことで、骨盤や背骨を安定させ、姿勢が保ちやすくなります。椅子から立ち上がる、ベッドから起きる、床にあるものを拾う、階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作には体幹の安定が必要です。将来、転倒をしたり寝たきりになったりを防ぐためにも、40代からしっかりと鍛えていきましょう。

毎日続けられる「腹筋群を鍛える」お手軽エクササイズ

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の４つの筋肉を鍛えることができるエクササイズをご紹介します。

①両ひざを立てて、床に座ります。骨盤をしっかりと立て、背筋を天井方向へ伸ばし、腹筋と背筋にどちらにも意識を向けましょう。

②両腕を前に伸ばし、息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、上半身を後ろに倒していきます。腰から背中が、少し丸くなるようにしてください。お腹にしっかり力を入れましょう。

③息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。呼吸に合わせて、５〜10回ほど行いましょう。

④あぐらの姿勢になり、右脚を横に伸ばます。左足の裏を右脚の内ももに当てます。

⑤骨盤を立て、背筋を伸ばしながら左腕を真上に伸ばします。

⑥息を吐きながら、上半身を左真横に倒します。左の脇腹がしっかり伸び、右の脇腹がギュッと縮んでいるのを感じてください。

⑦この動きを５〜10回ほど繰り返します。

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