〈40代からのぽっこりお腹〉原因は脂肪だけじゃない？骨盤底筋を鍛えて下腹を整えるエクササイズ

ぽっこりお腹は内側の支えの変化で起こる

下腹がぽっこりしていると、「脂肪がついたから」「太ったから」と思われがちですが、それだけが原因とは限りません。

お腹まわりの筋肉は体幹の深い部分の筋肉が連動しながら、姿勢やお腹まわりの安定に関わっています。しかし、40代以降は、反り腰・猫背などの姿勢のクセや運動量・筋力の低下などが重なり、姿勢を支える力のバランスが崩れやすくなります。その結果、下腹部を含めたお腹まわりの筋肉が弱くなり、ぽっこりと前に出て見える状態につながることがあります。

骨盤底筋が関係する理由

お腹まわりの変化の中でも、骨盤底筋（骨盤の底にある筋肉）は下から支える役割があるため、特に意識したい部分です。

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支える筋肉で、体幹の安定に関わる重要な役割を果たしています。この筋肉は、妊娠・出産などの影響を受けることがあり、その後も日常の姿勢や運動習慣、加齢などによって筋力や働きが低下しやすい部位です。骨盤底筋の働きが弱くなると、次のような変化が起こりやすくなります。

● お腹の下側が支えにくくなる
● 立ったときに下腹が前に出やすい
● 姿勢の崩れが固定化しやすい

支える力を取り戻す！骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

腹筋運動だけでは骨盤底筋に直接アプローチすることが難しいので、骨盤の底からお腹を支える感覚を取り戻すことが重要になります。そこでご紹介したいのが、日常では使われにくい骨盤底筋を、お尻・太もも・お腹と一緒に働かせることができる、ヨガの橋のポーズです。

＜やり方＞

１）仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く。手は体の横に置き、肩の力を抜く。

２）息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、太もも・お尻・下腹を軽く引き締める。肩から膝までがなだらかな斜めになる位置で3〜5呼吸キープ。

３）息を吐きながら、背骨を上から順にゆっくり下ろす。

３）２）と３）の動きを5〜10回繰り返す。