股関節の内側を心地よく伸ばす！内転筋をゆるめる片脚ストレッチ

内転筋群は、股関節を安定させる重要な筋肉

太ももの内側には、長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋・恥骨筋などからなる内転筋群があります。これらは脚を体の中央へ引き寄せる働きを担うほか、立位や歩行時に股関節を安定させる役割も果たしています。

日常生活では完全に脚を閉じる動作は多くありませんが、立っているときや歩いているときにも内転筋群は活動しています。同じ姿勢が続いたり、運動量が減ったりすると、股関節の内側に硬さを感じることがあります。このストレッチでは、片脚を横へ伸ばした姿勢をとることで、内転筋群が自然に伸ばされやすくなります。

体を斜め前へ倒すことで、内ももの伸びを感じやすくなる

脚を横へ開くだけでも内転筋には伸張が加わりますが、骨盤からゆっくり前へ傾けることで、さらに内ももの伸びを感じやすくなります。このとき意識したいのは、背中を丸めて手を遠くへ伸ばすことではなく、股関節から体を前へ倒すことです。

骨盤が前へ傾くことで、内転筋群へ無理のないストレッチがかかりやすくなります。また、左脚を伸ばしている場合は、左斜め前へ体を倒すことで、左の内転筋群へより意識を向けやすくなります。可動域には個人差があるため、床へ手をつけることを目標にする必要はありません。内ももが心地よく伸びる位置で止めることが大切です。

呼吸を止めずに行うことが、筋肉を伸ばすポイント

ストレッチ中に息を止めてしまうと、体に余計な力が入りやすくなります。自然な呼吸を続けながら行うことで、股関節まわりの緊張を和らげ、内転筋群もリラックスした状態で伸ばしやすくなります。左右で伸び方に違いを感じることもありますが、硬い側を無理に深く伸ばそうとする必要はありません。

その日の体の状態に合わせて、心地よい範囲で続けることが、股関節の柔軟性を維持するためのポイントです。

内転筋ストレッチのやり方

1. 左脚を横へ伸ばしてしゃがむ
右膝を曲げてしゃがみ、左脚を真横へ伸ばします。左膝とつま先はできるだけ同じ方向へ向け、左脚は無理のない範囲で伸ばしましょう。

2. 左斜め前へ体を倒す
背中を丸めるのではなく、股関節から体を左斜め前へゆっくり倒します。左の内ももに心地よい伸びを感じたところで自然な呼吸を続け、反動をつけずにゆっくり戻ります。左右それぞれ行いましょう。