【内ももが３日ですっきり！】1日10回でOKの「ワイドスクワット」

内ももが太くなる原因は「使っていないから」

太ももの筋肉は前側・裏側・内側の3つに分かれますが、日常生活で使われにくいのが内ももの「内転筋」です。歩いたり階段を上ったりするときは前ももや裏ももが働きますが、内ももは脚を閉じるときにしか使われません。電車で座っているとき、気づくと膝が開いている人は内転筋が衰えているサイン。使われない筋肉には脂肪がつきやすく、血流やリンパの流れも悪くなってむくみの原因にもなります。

内転筋を鍛えれば内ももはスッキリする

内ももを引き締めるには、サボりがちな内転筋をしっかり使うことが大切です。内転筋を鍛えると内ももが引き締まり、太ももに隙間ができます。さらに、太ももやお尻は体の中でも大きな筋肉が集まる部位なので、鍛えると基礎代謝がアップして痩せやすい体に。内転筋が衰えるとO脚の原因にもなるため、鍛えることで脚のラインも整います。

内ももに効く「ワイドスクワット」

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を広げて行うトレーニングです。アメリカでは相撲の四股に似ていることから「スモウスクワット」とも呼ばれます。足を大きく開くことで股関節が外に開き、内ももの内転筋にしっかり負荷がかかります。通常のスクワットでは前ももが中心ですが、ワイドスクワットは内ももとお尻に効くので、前ももを太くしたくない女性にもおすすめです。

ワイドスクワットのやり方

1. 足を肩幅の1.5〜2倍に開き、つま先を45度外側に向ける。両手は胸の前で組むか、腰に添える。

2. 背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を落とす。膝はつま先と同じ方向に開く。

3. 太ももが床と平行になるまで下げたら1秒キープ。内ももに効いているのを感じる。

4. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る。

5. 10回×2〜3セットを目安に行う。毎日ではなく週2〜3回でOK。

効果を高めるためのポイント

膝が内側に入ると内転筋に効かないので、膝は常につま先と同じ方向に向けましょう。膝がつま先より前に出ると膝を痛めやすいので、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とします。背中が丸まると腰に負担がかかるため、胸を張って背筋を伸ばしたまま行います。最初は浅くてもOK。慣れてきたら徐々に深くしゃがめるようになり、3日ほど続けると内ももが引き締まってくるのを実感できるでしょう。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ