30分の筋トレに匹敵！加齢と共に増える内腿のムダ肉を解消する「タオルピラティス」

タオル一つで誰でも簡単！体幹強化と引き締めに効果大

「タオルピラティスは、マシンピラティスの効果を自宅で手軽に体感できるメソッドです。マシンピラティスのなかで特に人気のリフォーマーは、キャリッジと呼ばれる動く台にスプリングがついていて、これを利用して様々なエクササイズを行います。タオルピラティスは、キャリッジとスプリングの役割をタオルで代用し、リフォーマーで得られる体幹強化や筋力アップ、関節可動域の向上といった効果が期待できます。

リフォーマーの場合、キャリッジがスライドしてスプリングの抵抗が生まれことで動きを調整します。タオルピラティスの場合、体幹の力で動きをコントロールしながらもとの姿勢に戻るのがポイント。力を抜いたり、反動をつけたりするのはNG。効果を得るために一つひとつの動きを丁寧に行うように意識しましょう」(村越美加先生)

最も衰えやすい下半身の大筋群を鍛えてメリハリボディに

「腿やお尻は、加齢による筋力低下や運動不足でたるみやすい部位です。腿前の大腿四頭筋やお尻の臀筋など下半身には大きな筋肉が集中し、筋肉の衰えは上半身より下半身の大筋群から始まると言われています。下半身の筋力を維持するには、日頃からなるべく階段を使ったり、短い距離なら自分の脚で歩いたりして筋肉に負荷をかける習慣が大切です。

また脚は細いほうが美しいと思っていませんか。例えばふくらはぎの腓腹筋は血液を心臓に戻すポンプの役割があり、この筋力が低下すると血液循環が悪化してむくみやすくなりかえって太く見えます。実は適度に腓腹筋が発達していたほうが足首が引き締まって見えますし、むくみ太りも解消します。下半身に限らず食事制限だけで痩せようとせず、筋肉をつけて健康的なメリハリボディを目指しましょう。

今回紹介する『タオルアダクション』は、日常生活で使われにくくたるみやすい内腿の内転筋にアプローチするワークです。内転筋をしっかり刺激するには重心の位置や体幹の使い方を意識するのがポイント。このワークを行うには、滑りやすい素材のタオルを1枚用意してください。そしてタオルピラティスを行う際に大切な姿勢、ニュートラルポジションをマスターしてからトライしましょう」 (村越美加先生)

ニュートラルポジションの取り方

1.脚を腰幅に開き、股関節、膝、足首、つま先を正面に向けて立つ。横から見たときに耳たぶ、肩、大転子、膝の側面中央、くるぶしの前が一直線になり、背骨が自然なS字カーブを描くようにする。

2.腰の左右の出っ張った骨に手首の内側を当て、恥骨の前で人差し指を合わせて三角形をつくる。人差し指が真下に向いた状態がニュートラルポジション。人差し指が前方に傾くと骨盤が後傾して背骨が丸まり、後方に傾くと骨盤が前傾して反り腰に。ワークを行う際は常にニュートラルポジションを意識して。

タオルアダクション

目的と効果:股関節を内転させる動きで内転筋を刺激し、内腿のたるみを予防する。

〈やり方〉
1.マットの横にタオルをセットする。右脚をマットの端、左脚をタオルの上において脚を腰幅に開く。つま先を正面に向けて手は腰に添える。

2.息を吸いながら左脚を外側に開く。このとき頭の位置が二等辺三角形の頂点にあり、中心(体幹)に重心がくるように意識して。息を吐きながらファスナーを引き上げるイメージでお腹を引き込み、内転筋の力で左脚を元の位置に戻す。10回×2セット行い反対側も同様に。

NG　　重心が二等辺三角形の中心からずれて右脚にのり、体が右側に傾いている。重心がずれると内腿に効かない。

NG　脚を閉じるときに両膝が内側に入ると、膝関節に負担がかかり痛みの原因に。膝ではなく内転筋の力で脚を引き寄せながら、体幹の力を使って上体を引き上げる。

〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。