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【睡眠不足はダイエットの敵】毎晩1時間強の睡眠不足が6週間続くと体重増加！米研究が示唆

山口華恵 2026-07-28

「食事には気を付けているのに体重が減らない」「運動を続けているのに思うような成果が出ない」そんな悩みを抱えている人は、まず睡眠時間を見直したほうがいいかもしれない。

睡眠不足は体重増加につながる可能性　毎晩約78分の睡眠不足が6週間続くと…

米コロンビア大学の最新研究で、毎晩平均約78分の睡眠不足が6週間続くだけで、体重やウエスト周囲径が増加する可能性が示された。睡眠不足と肥満の関係はこれまでも数多く報告されてきたが、多くは極端な睡眠不足を対象にした研究だった。今回注目されたのは、「仕事や家事で毎日少しだけ睡眠時間を削る」という、多くの人にとって現実的な生活を再現した点だ。

研究には20歳以上の成人95人が参加し、普段通り7時間以上眠る期間と、就寝時間を約90分遅らせる睡眠制限期間を、それぞれ6週間ずつ過ごした。その結果、睡眠時間が平均約78分短くなった期間では、体重は平均約0.45kg、ウエスト周囲径は約0.5cm増加した。「わずか0.45kg」と思うかもしれないが、これはたった6週間で起きた変化だ。研究者は、この状態が何カ月、何年も続けば体重増加が積み重なり、肥満リスクを高める可能性があると指摘している。

睡眠不足になると体を動かす時間が減り、座っている時間が増える傾向

さらに、睡眠不足の期間は1日に座って過ごす時間が平均17分増え、特に男性と閉経後の女性では約30分長くなっていた。一方で、ジョギングやスポーツなど中～高強度の運動時間には大きな変化はなかった。つまり、睡眠不足になると運動をやめるというより、日常生活で体を動かす機会が自然と減り、座って過ごす時間が増えやすくなるようだ。こうしたわずかな活動量の低下も、毎日積み重なればエネルギー消費量が減り、体重増加につながる可能性がある。

睡眠不足は食欲をコントロールする仕組みにも影響を及ぼす。今回の研究では、エネルギーの蓄積状態を反映するホルモン「レプチン」は増加した一方、空腹感を高める「グレリン」や食欲調節に関わるGLP-1には大きな変化は見られなかった。ただ、研究チームは過去の研究で、睡眠不足になると食事量が増えやすくなることも確認している。そのため、睡眠不足による体重増加は、活動量の低下だけでなく、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことも関係している可能性が高いとしている。

睡眠不足は肥満だけでなく、生活習慣病リスクにも関係

研究グループはこれまでにも、同じ参加者を対象とした解析で、慢性的な睡眠不足によってインスリンの働きが低下し、血糖値を保つためにより多くのインスリンが必要になることを報告している。さらに、心臓の炎症に関わる変化も確認されており、睡眠不足は肥満だけでなく、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを高める可能性も示されている。

専門家は、健康的な体重を維持するには、食事や運動だけでなく十分な睡眠も欠かせないと指摘する。睡眠の質を高めるには、毎日なるべく同じ時間に寝起きする、就寝前のスマートフォンやパソコンを控える、寝室を暗く静かな環境に整える、夕方以降のカフェインや寝る前の飲酒を避けることなどが効果的だ。また、十分眠っているはずなのに日中の強い眠気や大きないびき、夜中に何度も目が覚める場合は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れている可能性もあるため、一度医療機関に相談するとよい。

ダイエットというと、「何を食べるか」「どれだけ運動するか」に意識が向きがちだ。しかし今回は、「あと1時間だけ起きていよう」という何気ない習慣の積み重ねが、体重だけでなく将来の健康にも影響する可能性を示した。理想の体づくりを目指すなら、食事や運動と同じくらい、「しっかり眠ること」も習慣にしたい。