更年期の睡眠不足に。管理栄養士が夜のハーブティーより「ホットバナナミルク」をすすめる理由

更年期と睡眠の関係とは？

更年期になると、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」の分泌が大きく変化します。エストロゲンは自律神経の働きにも関わっているため、そのバランスが崩れることで寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。

また、更年期障害の症状であるホットフラッシュや寝汗、不安感やイライラなどの症状も睡眠を妨げる要因です。その結果、十分な睡眠がとれず、日中の疲労感や集中力の低下につながることがあります。つまり、更年期の睡眠不足は、ホルモンの変化によって起こる自然な体の変化のひとつなのです。 

夜のハーブティーよりも「ホットバナナミルク」をおすすめする理由

ホットミルクの効果
牛乳には、トリプトファンが含まれています。トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の成分として必要です。
また、神経の興奮を抑えリラックスを促す働きに関わるカルシウムも豊富です。さらに、エネルギー代謝や神経機能を支えるビタミンB2やビタミンB12なども含まれており、心身のコンディション維持に役立ちます。

温かいミルクを飲むことで体が内側から温まり、副交感神経が優位になりやすくなるため、自然とリラックスした状態になり安眠につながります。

バナナの効果
バナナにもトリプトファンが含まれています。さらに、トリプトファンからセロトニンを作るのに必要な「ビタミンB6」も豊富です。

また、神経や筋肉の緊張を和らげる作用のある「マグネシウム」、体内の水分バランスや筋肉の働きを整える「カリウム」も含まれています。これらの栄養素が働くことで、心身をリラックスした状態へ導き、質の良い睡眠をサポートしてくれます。 

ホットバナナミルクの作り方

【材料】
・牛乳　　150ml
・バナナ　1/2本

【作り方】
①マグカップの中に、輪切りにしたバナナを入れて潰す（フォークやスプーンでOK！）

②牛乳を加えて、電子レンジで温めたら完成
※お好みで、はちみつやココアパウダー、シナモンなどを加えるのもおすすめです。

牛乳でお腹が緩くなる方は、豆乳に変えても大丈夫です。豆乳にもトリプトファンが含まれており、睡眠サポートに効果が期待できます。

実際に飲んでみた感想

優しい甘さとホッとする温かさで、リラックスタイムにぴったりの飲み物でした。バナナの甘みがしっかり感じられるため、砂糖やはちみつを加えなくても十分な甘さがあります。
私は就寝の1時間ほど前に飲み、本を読みながらゆっくり過ごしてみました。すると気持ちが自然と落ち着き、いつもよりスムーズに眠りにつけたように感じました。※あくまで個人の感想です。

また、飲みごたえがあり満足感も高いため、夜だけでなく午後のリラックスタイムや、小腹が空いたときの間食代わりにもよさそうです。

ホットバナナミルクを飲む際のポイント

睡眠不足解消のために飲む際は、就寝30分〜1時間前を目安に飲みましょう。寝る直前だと、胃腸への負担となり、逆効果になってしまう場合もあります。
また、飲み過ぎには注意が必要です。大量に飲んでも、効果が大きくなるわけではありません。大量に飲むことでカロリーの摂り過ぎにつながる場合もあるため、コップ一杯程度を目安にしましょう。

【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット｜トリプトファン・セロトニン・メラトニンと睡眠の関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
・文部科学省｜「日本食品標準成分表（八訂）」食品中の栄養成分（バナナ・牛乳・豆乳など）の基礎データ
https://www.mext.go.jp
・文部科学省｜食品成分データベース　食品別の栄養成分比較（たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど）
https://fooddb.mext.go.jp