「寝る前に飲まないで！」睡眠の質をガクンと下げてしまうNG飲み物3選｜管理栄養士が解説

NG飲み物１：栄養ドリンク

「疲れた日の夜に1本」と飲んでいませんか？実は栄養ドリンクは睡眠の大敵です。多くの製品には無水カフェインが50〜100mg含まれており、これはコーヒー1杯分に相当するか、それ以上の覚醒作用をもたらす場合があります。さらに糖分も多く、血糖値を急上昇させます。カフェインの覚醒作用と血糖値の急激な変化による自律神経の乱れのダブルパンチで、寝つきが悪くなり、深い睡眠も妨げられます。疲れを取りたいなら、飲むのは朝か昼にしましょう。

NG飲み物２：ホットココア

「温かいココアでリラックス」というイメージがありますが、ココアにもカフェインに加え、テオブロミンという刺激成分が含まれています。1杯あたりのカフェイン量は約10〜30mgと、コーヒーほど多くはありませんが、テオブロミンにも緩やかな覚醒作用があり、カフェインに敏感な方は影響を受けることがあります。さらに問題なのは糖分。市販のココアミックスには砂糖がたっぷり含まれており、血糖値の急変動を引き起こします。飲むなら無糖のピュアココアを少量にするか、就寝2時間以上前に楽しみましょう。

NG飲み物３：ペパーミントティー

「ハーブティーは安眠に良い」と思い込んでいませんか？確かにカモミールやラベンダーにはリラックス効果がありますが、ペパーミントティーは別です。メントールには交感神経を刺激する覚醒作用があり、脳を刺激してスッキリさせる働きがあります。また、胃と食道のつなぎ目の筋肉を緩める性質があるため、就寝直前に飲むと胃酸逆流を招き、睡眠を妨げる原因にもなります。仕事中の眠気覚ましには最適ですが、寝る前には逆効果。安眠目的なら、カモミールやルイボスティーを選びましょう。

「良さそう」なイメージに要注意

今回紹介した3つに共通するのは、「体に良さそう」「リラックスできそう」というイメージがある点です。栄養ドリンクは「疲労回復」、ココアは「温まる」、ハーブティーは「安眠」というイメージから、寝る前に選んでしまいがち。しかし、成分をよく見ると睡眠を妨げる要素が隠れています。

寝る前に本当におすすめの飲み物

睡眠の質を上げたいなら、白湯、カモミールティー、ホットミルクがおすすめです。白湯は体を内側から温めて副交感神経を優位にします。カモミールには鎮静作用があり、ホットミルクに含まれるトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。また、温かい飲み物は一度体温を上げ、その後体温が下がっていく過程で自然な眠気を誘う効果もあります。いずれも就寝1〜2時間前にコップ1杯程度が適量です。

まとめ

睡眠の質を下げる意外なNG飲み物は、栄養ドリンク、ホットココア、ペパーミントティーの3つ。「リラックスできそう」というイメージだけで選ばず、成分を意識することが大切です。今夜から寝る前の飲み物を見直して、ぐっすり眠れる習慣を作りましょう。

参考文献
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は