朝のトーストにのせるだけ！鉄不足を補う甘い食材｜管理栄養士が解説

貧血予防に鉄分を摂ろう

みなさんは貧血に悩んでいませんか？　女性はさまざまな理由で貧血になりやすいので、日頃から食生活や生活習慣で予防することが大切です。

女性がなりやすい貧血とは

女性は貧血になりやすいですが、その主な原因は月経や妊娠・出産、過度なダイエットが挙げられます。
貧血といっても実はさまざまな種類がありますが、特に女性がなりやすいのは「鉄欠乏性貧血」です。

鉄欠乏性貧血は体内の鉄分が不足することにより、酸素を運ぶヘモグロビンが減ってしまい、貧血が起こります。
貧血になるとめまいや立ちくらみ、息切れ、疲れやすいといった不調が現れてしまうので、日頃から鉄分を補うことが大切です。

鉄分を多く含む食品

鉄は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」と体内に吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄はレバー、牛肉の赤身、アサリ、カツオなど主に動物性食品に含まれているのに対し、非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、ひじき、大豆などの植物性食品に含まれています。

非ヘム鉄は体内への吸収率が2〜5％と低いですが、ビタミンCや動物性のたんぱく質と合わせて食べることで、吸収率を上げることもできます。ブロッコリーやパプリカ、レモンなどの食材と上手に組み合わせてみましょう。

朝の鉄分補給におすすめは「あんこ」

朝からレバーを食べたり野菜を調理するのは大変ですよね…。そんなときにおすすめなのが「あんこ」です。
あんこは甘いので、スイーツのイメージがあるかもしれませんが、小豆からできているので鉄分が豊富に含まれています。その含有量はなんとほうれん草の約2倍！　朝は時間がない人も多いと思いますが、あんことパンさえストックしておけば、朝から鉄分を補給できます。
さらに動物性のたんぱく質と摂取することで吸収率もアップできるので、あんトーストに牛乳やヨーグルトも一緒に組み合わせれば、おいしいだけでなく、嬉しい効果も得られますよ！

あんこの魅力は鉄分だけじゃない！

鉄分豊富なあんこですが、原料である小豆は他にもさまざまな栄養を含んでいます。女性に嬉しい効果ばかりなので、ぜひチェックしておきましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防、美肌効果などが期待できます。特に小豆の皮の部分に多く含まれているので、こしあんよりも粒あんの方がおすすめです。

食物繊維

食物繊維といえば、きのこや海藻を思い浮かべるかもしれませんが、小豆も豊富な食物繊維を含んでいます。食物繊維は腸内環境を整えたり便秘解消の効果があるほか、満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止にもなります。

ビタミンB1

小豆は豆類の中でもトップクラスのビタミンB1の含有量があります。ビタミンB1は疲労回復ビタミンとも呼ばれており、不足すると慢性的な疲れや手足のしびれ、むくみなどの症状が現れます。日々の仕事や家事、育児などで疲れている方も多いと思うので、積極的に摂りたい栄養素ですね。

まとめ

あんトーストなら忙しい朝でも食べやすく、鉄分も補給できるので貧血で悩んでる方にぴったりです。ただし、あんこは高糖質・高カロリーでもあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
鉄分は日頃から摂ることが大切なので、ぜひ食べ方や組み合わせを工夫して、日々の食生活に取り入れてくださいね。

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省　健康用語辞典「鉄」