「夜に食べると疲れが抜けない…」避けたい意外な食べ物5選｜管理栄養士が解説

食事と睡眠の関係

私たちの体は起きている間に蓄積された疲労を睡眠によって回復させます。しかし、この睡眠の時間や質が十分でないと、日中の疲労感につながります。
睡眠の質は、起きているときの活動量や、就寝時の環境など、さまざまな因子に影響を受けます。なかでも就寝前の夜の食事は睡眠の質に大きく影響するとされています。

睡眠の質を高めるために体内の機能を調整してくれるのが体内時計です。
体内時計の周期（1日の長さ）は平均すると24時間より長いため、毎日時刻の調整をしなければ徐々に睡眠リズムが遅れてしまいます。夜遅くの食事や間食は体内時計を遅らせて、翌日の疲れの原因にもなります。

朝食を食べることも体内時計の調整に関係しています。夜遅くの食事 → 睡眠の質低下 → 翌日の疲労感 → 朝のだるさから欠食 → 体内時計が乱れる。
このように悪いサイクルになりやすいため、夜の食事の時間や質はとても重要なのです。

避けたい意外な食べ物5選

夜の食事の時間も大切ですが、同じくらい食事の質も大切です。食事の時間は意識しているけど、疲れが抜けない場合は、食事の質にも注意してみると良いかもしれません。

揚げ物（脂質過多）

夜の食事は、1日のご褒美として、ボリュームが多くなってしまいがちですが、特に気をつけたいのが、油を多く使った料理、揚げ物です。
油脂類は消化に時間がかかり、就寝中も胃腸が休まらず、深い睡眠の妨げになります。揚げ物を食べる場合は活動量の多い日中がおすすめです。

高カカオチョコレート（カフェイン）

健康に気をつけて、高カカオチョコレートを食べる方も多いですが、実はカカオには覚醒作用のあるカフェインが含まれます。含有量は製品によって異なりますが、5枚程度でコーヒーの1/5程度になります。
含有量は多くはないのですが、カフェインへの耐性は個人差があるため、少量にする（1〜2枚程度）、日中に食べるなどを心がけるとより安心です。

果物（糖質過多）

果物はビタミンや食物繊維を含み、体に良いイメージがありますが、意外と糖質の量が多く、血糖値が乱れやすくなります。就寝前に食べると血糖値が高い状態（活動モード）での睡眠になるため、深い睡眠の妨げになります。
果物を単独で食べると、より血糖値を上げやすいため、夜に食べる場合は、食後すぐがおすすめです。

サラダのみ（低血糖）

ダイエットのために夜は、主食を抜いてサラダのみの食事の方も多いと思います。実は、夜に主食を抜く食事は、睡眠の質を低下させている可能性があります。確かに夜の食事の糖質の過剰摂取は体脂肪合成につながりやすいとされていますが、少なすぎると夜間低血糖の状態になります。
夜間低血糖は中途覚醒や歯軋りの原因となり、睡眠の質低下につながります。少量（ご飯50〜100g）で良いので取り入れると、夜間低血糖の対策になります。

しょっぱいもの（塩分過多）

塩分の摂取量が多いと、喉が渇き、夜中に目が覚めてしまう原因にもなります。また、むくみやすくなるため、翌日の疲労感にもつながります。
他にも塩分の取りすぎは、食欲増進による肥満や高血圧症、腎臓への負担などの影響もあるため、注意が必要です。特に加工食品や外食は塩分が多い傾向があるため、なるべく夜は簡単な自炊を心がけると、睡眠の質向上や疾病予防の効果が期待できます。

食事と合わせて行いたいこと

食事と合わせて、睡眠の環境を整えることも大切です。夕方以降に浴びた光（照明やテレビ、スマートフォンなど）は体内時計を遅らせる作用が強くなります。
夕方以降はなるべく明るすぎない環境で過ごしましょう。また、睡眠時は体内の深部温度を下げ、脳を休めることで深い睡眠につながります。睡眠中の体温調節を適切にするため、季節に合わせて寝具や服装を変えるようにしてください。

まとめ

睡眠の質を高めて、翌朝スッキリ過ごすには、夜の食事の時間や質が重要です。睡眠の質を高めることで、日中を元気に過ごすことができます。活動量が増えることで、睡眠も深くなり、良いサイクルが生まれます。いろいろと気をつけているものの、体調が優れない方は、一度就寝前の食習慣を見直すと良い変化が現れるかもしれません。

参考文献
健康づくりのための睡眠ガイド2023　https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
日本チョコレート・ココア協会　http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q12/