夕食のみそ汁に入れるだけ！体の酸化を防ぐ食材2選｜管理栄養士が解説

体の酸化を抑えるには？

【体の酸化＝老化】を抑えたり、できる限り遅らせるために大切なのが、体内に増えた活性酸素を除去していくことです。活性酸素を減らすことが、がんや生活習慣病の予防にもつながります。これを抗酸化といい、抗酸化作用を多く含むビタミンミネラルなどの成分のことを抗酸化物質といいます。抗酸化物質は日頃から食事に積極的に取り入れていく事が重要です。

食事で抗酸化物質を取り入れよう

強力な抗酸化作用のビタミンACE　

ビタミンACE（エース）は、抗酸化作用により免疫力向上や細胞の維持に役立つビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの総称です。ビタミンは単体で摂るよりも、たくさんの種類を一緒に摂ったほうが威力を発揮します。ビタミンCが酸化されたビタミンEを還元して再度働けるようにし、ビタミンEがビタミンAの酸化を防ぐ、といったように、チームで活躍しています。

ビタミンA
脂溶性ビタミンの一種です。体内でビタミンAとして働く成分は約５０種類あります。代表的なものが動物性の食品に含まれてるレチノールと、植物性の食品に含まれるβ‐カロテンです。レチノールの含有量が多い食品の代表はレバー類です。ウナギやアナゴ、卵黄などにも多く含まれています。

ビタミンC
水溶性ビタミンの一種です。野菜や果物に豊富で、動物性食品にはほとんど含まれていません。ビタミンCは一度にたくさん摂取しても、体内には蓄積されず、排出されてしまいます。毎食欠かさず補給するのが理想的です。

ビタミンE
脂溶性ビタミンの一種です。油脂類やアーモンドなどの種実類に多く含まれています。また、野菜類にも豊富で、緑黄色野菜に比較的多い傾向があります。ビタミンＥは酸素と結合しやすく、酸化されやすいため、ほかの成分の酸化を防ぎます。

夕食に味噌汁に入れると良い食材

紫外線を浴びる時間が長かった日や、普段より激しい運動をした日の夜は、いつもよりビタミンＡＣＥを意識して夕食に取り入れるようにしましょう。その日のうちに受けたダメージ（活性酸素）を除去するイメージで、有効な食材をお味噌汁に加えると手軽で簡単に続けられます。

《ブロッコリー、トマト、小松菜、かぼちゃなどの緑黄色野菜》
ブロッコリー、トマトにはビタミンＣが豊富に含まれています。特にブロッコリーは茎の部分も捨てずに入れると食物繊維もたくさん摂れるのでおすすめです。トマトの赤い色素リコピンには、強力な抗酸化作用があるといわれています。意外にもお味噌汁との相性が良く、旨みが増すのでぜひお試しください。
小松菜、かぼちゃにはβ‐カロテンやビタミンＥが豊富に含まれているので、どちらかひとつを組み合わせて入れると良いでしょう。緑黄色野菜なら、ほうれん草、人参、春菊でもＯＫです。

《じゃが芋、さつま芋などの芋類》
じゃがいもやさつま芋にはビタミンＣが豊富です。味噌汁に入れることで、水溶性であるビタミンＣを損失することなく摂ることができます。ご飯よりもカロリーが控えめで食物繊維が多いので、腸内環境を整える効果もプラスできます。

まとめ

今回ご紹介した食材でお味噌汁を摂る習慣を取り入れて、紫外線や運動による活性酸素の増加を気にすることなく、健康的に活動していってくださいね。

《参考文献》
腸活にいいこと超大全/小林弘幸
抗酸化による老化防止の効果/健康長寿ネット/公益財団法人長寿化学復興財団

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経て、ヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。