老化予防に実は効く！毎日食べたい意外な食材6選｜管理栄養士解説

老化予防が期待できる「抗酸化作用」と「抗糖化作用」とは？

老化の原因は筋力の低下など様々ありますが、シワやたるみなど目に見える老化予防には、体内の酸化と糖化を防ぐことが特に大切です。

抗酸化作用

紫外線やストレスなどにより活性酸素が産生されます。活性酸素は細胞に酸化ストレス傷害を与えて、生活習慣病、がん、認知症、老化などを引き起こす原因になるといわれています。活性酸素の無害化あるいは除去に効果的な成分として、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなどが知られています。

抗糖化作用

体内にある余分な糖質とたんぱく質が結びついて細胞を劣化させる現象を「体のコゲ（糖化）」と呼びます。

糖化が起こるとAGEs(終末糖化産物)という物質が作られます。このAGEsが体内の受容体と結合すると細胞を攻撃して炎症を引き起こすとされています。細胞がダメージを受けることで、お肌のたるみやシワ、動脈硬化（血管が固く、もろくなる）の原因になると言われています。

糖化を抑えるためには、血糖値の急上昇を抑える食物繊維や糖とたんぱく質の結合を抑制するポリフェノール類などが知られています。

管理栄養士も取り入れている老化予防が期待できる意外な食材とは？

続いて、抗酸化作用や、抗糖化作用が期待できる意外な食材を紹介します。

①コーヒー

コーヒーにはポリフェノールの1種であるクロロゲン酸を含みます。食後の高血糖を抑えたり、体を動かす前に摂取することで、脂肪燃焼効果が期待できます。焙煎が進むほどクロロゲン酸は減少するので、老化予防で飲むのは浅煎りタイプがおすすめです。

②きな粉

きな粉は大豆を丸ごと粉砕して作るため、抗糖化作用が期待できる食物繊維が豊富です。大さじ1杯で約1g含まれます。朝食のヨーグルトや牛乳に追加すると手軽に摂取できます。また黒豆を使ったきな粉は皮の黒色成分アントシアニンを含み、更に老化予防効果が期待できます。

③海苔

海苔の原料である、あまのりには抗酸化作用が期待できるビタミンCやβ-カロテンが含まれており、また、抗糖化作用のある水溶性の食物繊維も含みます。他にもカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも豊富であり、まさに海の老化防止サプリメントとも言えます。ただし、味付けのりは糖分や塩分のとりすぎにつながるため、注意が必要です。

④オリーブの実

オリーブの実にはオレウロペインというポリフェノールの成分を含みます。オリーブの独特の苦味の成分であり、強力な抗糖化作用が期待できます。オレウロペインは水溶性のため、オリーブの実を絞ってオイルを作る過程で、多くが「水（廃液）」の方に逃げてしまいます。そのため、オイルより実を食べる方が効率的に成分を摂取できます。また、完熟果のブラックオリーブより未熟果のグリーンオリーブの方がより有効成分を多く含みます。

⑤サニーレタス

サニーレタスは抗酸化作用のあるカロテノイドの1種であるβ-カロテンがレタスより約10倍も含まれています。また、サニーレタスの上の赤紫色の部分にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、こちらも抗糖化作用が期待できます。油と一緒に摂取すると栄養の吸収率が上がるため、主菜の添え物として常備しておくと良いでしょう。

⑥玉ねぎの皮

玉ねぎにはポリフェノールの1種であるケルセチンという動脈硬化や炎症を抑える成分が含まれています。ケルセチンは、皮に多く含まれ、玉ねぎの外側にいくほど含有量が増えます。そのため調理の際は一番外側の茶色い皮の部分も使用する、皮を軽く煮出して、スープやお茶にすると無駄がありません。（※お茶は煮出しすぎると苦くなるので注意が必要です）

食事への取り入れ方

老化予防が期待できる食材を紹介しましたが、これらは単独で効果を発揮するものではありません。バランスの良い食事や運動習慣、睡眠と合わせて取り入れることで、老化予防効果が期待できます。普段の食事を少し工夫するだけで大丈夫です。筆者が実際に行なっている、老化予防が期待できる食習慣を紹介します。

• 朝食のトーストやメインのおかずの横にちぎったサニーレタスを加える。
• おやつにきな粉ヨーグルトを食べる
• 晩酌時のおつまみにオリーブの実や、チーズを挟んだ海苔を食べる
• スープを作る時に玉ねぎの皮を加える

まとめ

いかがでしたでしょうか？意外と身の回りには老化予防になる食材がたくさんあります。これらの食材を日々少しずつ取り入れることで、将来より元気に過ごせるようになるかもしれません。どの食材も手に入りやすく、取り入れるのも簡単です！コツコツ継続することできっと体に良い変化をもたらしてくれるでしょう。

参考文献

基礎栄養学　羊土社

食品学Ⅱ　羊土社

第8訂　食品成分表

わかさの秘密　https://himitsu.wakasa.jp/contents/olive/