鉄分不足になりやすい人のNG朝食｜管理栄養士が解説

鉄分が不足するとどうなる？

体の中で鉄分が不足すると、血液中にあるヘモグロビン濃度が低下します。ヘモグロビン濃度が低下すると、体中に酸素をうまく運べなくなり全身が酸欠のような状態になり、やがて「鉄欠乏性貧血」になってしまいます。

鉄欠乏性貧血は血液検査で診断でき、症状は集中力の低下、頭痛、食欲不振、疲労感、気分が不安定になる、肩こり、脱毛、爪が割れやすいなど多岐にわたります。とくに女性の場合は、毎月起こる月経の影響で鉄分が失われやすい状態にあるので、月経中だけではなく日常的に鉄分を補給する必要があります。

鉄不足の方がやりがちなNG朝食パターンとは？

おにぎりだけ（パンだけ）

手軽に食べられるおにぎりやパン（菓子パン）は、忙しい朝の強い味方ですよね。ですが、おにぎりやパンだけだと満足感は感じるわりに、栄養素的にはエネルギーや脂質ばかりが高くなります。摂取カロリーが十分でも、それを代謝する栄養素が足りていないと慢性的な疲労感やだるさを感じる原因となってしまいます。

コーヒーだけ
香ばしい香りで目をシャキッと冷ましてくれるコーヒー。朝食のお供にする方も多いと思いますが、コーヒーのみの食事はおすすめできません。起床後すぐにコーヒーを飲むと、体や血管に負担がかかりやすくなります。また、コーヒーの苦み成分である「タンニン」には、とくに植物性の食材に含まれる非ヘム鉄の吸収を阻害する作用があるので、もし飲みたい場合はブラックコーヒーは避け、食事をとった30分〜1時間後くらいに飲むとよいでしょう。

食べない
一番リスクが高いのは、「朝食を食べないこと」。朝食を食べないと、1日に3回しかない鉄分をとるチャンスがなくなってしまい、さらに体に必要なほかの栄養素もとれなくなります。朝食を欠食する理由は、食欲がない、時間がない、ダイエットなどさまざまあると思いますが、たった1食をとらないだけでも体に負担がかかってしまいますよ。

朝食で鉄分を効率よくとるには？

おにぎりだけの場合
おにぎりしか食べられない場合は、塩むすびではなく具材をちょっと一工夫しましょう！　ツナやかつお、鮭などの赤味の魚、牛肉、あさりなど鉄分が含まれる具材を選ぶだけで、少しずつ朝の体調が変わります。ひじきやごま、青のりなどにも鉄分が含まれるので、ごはんに混ぜ込むのもおすすめです。

パンだけの場合
パンだけの場合は、食パンや菓子パンではなくライ麦パンやレーズンパンに変えましょう。食パンには、100gあたり0.5㎎の鉄分が含まれていますが、ライ麦パンにすると100gあたり1.4㎎、レーズンパンだと100gあたり0.9㎎と鉄分摂取量を増やすことができます。さらに、卵やツナ、きな粉などをトッピングするとさらにとれる鉄分の量が増えますよ。

コーヒーだけの場合
コーヒーだけの朝食は基本的におすすめはしませんが、どうしても食欲がなくコーヒーしか飲めないという場合は、たんぱく質が含まれる牛乳や豆乳を入れてカフェオレにするのをおすすめします。コーヒーは鉄分の吸収を阻害する特徴があるので、できれば食事以外のシーンでゆっくり楽しめるといいですね。

さらに鉄分の吸収をサポートしてくれる栄養素は、「動物性たんぱく質」と「ビタミンC」。ゆで卵なら前日にゆでておけば手間なく食べられますし、切る必要のないカットフルーツを用意しておけば、手軽にビタミンＣを補給することもできますよ。

まとめ

鉄分が不足しやすい方がやりがちな朝食パターンと対策についてご紹介しました。午前中はとくに生産性が高いゴールデンタイムなので、手軽に食べられるおにぎりやパンにひと工夫した朝食がおすすめです。
朝食抜きは栄養不足と体調不良が起こるリスクの高い習慣なので要注意！1日をパワフルに過ごすため、簡単でも意味のある1食を意識しましょう。
 

参考サイト
穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン　食品成分データベース
穀類/こむぎ/[パン類]/ライ麦パン　食品成分データベース
穀類/こむぎ/［パン類］/ぶどうパン