鉄不足を防ぐ！朝、トーストにのせたい意外な和食材とは？｜管理栄養士が解説

鉄不足とは？どんな症状が見られる？

鉄不足とは、体内の鉄分が不足することによって体中へ酸素を運ぶ能力が低下している状態のことをいいます。鉄は血液中の「ヘモグロビン」と呼ばれるたんぱく質を作る材料となるので、鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなってしまいます。これが鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態です。

貧血になると全身が酸欠状態になるようなものなので、疲れやすい、頭痛、めまい、冷えといった症状がみられます。また、氷を食べたがるなどの症状がみられることもあります。

原因は、偏食や極端なダイエットで食事から十分な鉄が摂れていないことが考えられます。また、女性であれば生理中や妊娠中は鉄が不足しやすい状態になるため、貧血になってしまう方もいます。ある日突然貧血になることはありませんが、体内の鉄が少しずつ欠乏していくため気づかないうちに貧血になっていたという方が多いようです。

鉄分補給におすすめの食材は「焼きのり」！

鉄分が入っている食材といえば、レバーのイメージがありますが、それだけではありません。じつは肉、魚、貝類などの動物性食品や海藻類、豆類、大豆加工品などの植物性食品にも幅広く含まれているのです。今回は、そのなかでも「焼きのり」をピックアップしてご紹介します。

焼きのりには、鉄分以外にもたんぱく質やヨウ素、カルシウム、ビタミンA、タウリン、水溶性食物繊維など、現代人に不足しがちな微量栄養素を多数含んでいます。旨味が強く、保存がきき、手軽に食べられるのもうれしいですね。

焼きのりと食パンを一緒に食べるのは少しだけ意外かもしれませんが、焼きのりの香ばしさとパンやバターの風味は相性がよく、素朴なおいしさで幸せな気分になりますよ。ただし、味付けのりや韓国のりには、砂糖、食塩などが多く含まれる場合があるのでシンプルな焼きのりを選ぶといいでしょう。

鉄分の吸収率をアップするには○○をプラス！

焼きのりなどの植物性食品に含まれる鉄分は、動物性の食品に含まれる鉄分よりもやや吸収率が劣ります。ですが、工夫次第で吸収率をアップすることもできます。その方法は「動物性たんぱく質やビタミンCを組み合わせる」こと！

焼きのりトーストと合わせるなら、しらす、ハム、チーズ、ツナ、卵などの動物性たんぱく質がおすすめです。旨味のある食品を複数組み合わせることで、よりリッチな味わいが楽しめますよ。また、野菜サラダやスープ、フルーツを一緒に食べると鉄分の吸収率アップが期待でき、さらに栄養バランスが整います。

まとめ

鉄不足を予防するために使える便利食材、「焼きのり」をご紹介しました。焼きのりは、日本人が不足しがちな微量栄養素が多数入っている万能食材です。
トーストなどと組み合わせて毎日少しずつ食べることで、不足しがちな鉄分を手軽に摂ることができますよ。ただし、焼きのりだけでは1日に必要な鉄分を補うことはできないので、バランスの整った食生活を意識してみてくださいね。
 

参考サイト
健康長寿ネット 鉄分の働きと1日の摂取量
佐賀県有明海漁業協同組合 のりの栄養価