鉄不足を防ぐ！野菜に“かけるだけ”で鉄分とたんぱく質を補える意外な食材とは？｜管理栄養士が解説

きなこを取り入れるメリットとは？

① たんぱく質と鉄分を手軽に補給できる

きなこは大豆を炒って粉にした食品で、植物性たんぱく質が豊富です。

100gあたりの主な栄養素は以下の通りです。

・たんぱく質：36.7g
・鉄分：8.0mg
・カリウム：2000mg
・食物繊維：18.1g

大さじ1（約7g）でも、日常の食事に少し加えるだけで栄養を底上げできます。特に、鉄分が不足しやすい女性や成長期の子どもにとって、毎日の料理に少量ずつ取り入れることは有効です。

② 水分を吸収し、うま味を閉じ込める

きなこは水分を吸収する性質があります。そのため、食材から出る余分な水分を吸い取り、うま味を閉じ込めてくれる効果もあります。

・汁漏れしにくい
・味がぼやけにくい

といったメリットから、お弁当のおかずや常備菜として活用できます。ごまやピーナッツを料理に使う感覚で、きなこも調味料として取り入れられます。

水分が出やすい冷凍野菜を使用するのもおすすめです。

鉄分吸収を高めるポイント｜ビタミンCと一緒に

きなこに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性の鉄です。動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて吸収率が低いとされています。

そこで意識したいのが「ビタミンC」との組み合わせ。

ビタミンCを含む食材（野菜・果物など）と一緒に摂ることで、鉄の吸収率を高めることができます。

きなこを使う際は、

ほうれん草/じゃがいも/ブロッコリー/パプリカ

などビタミンCを含む食材と組み合わせてみましょう。

管理栄養士おすすめ｜ほうれん草のきなこ和え

鉄分とビタミンCを同時に摂れる、簡単副菜レシピをご紹介します。

きなこが食材の水分を吸収するため、お弁当や常備菜にも向いています。

材料（作りやすい量）

・茹でたほうれん草…100g
・きなこ…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・醤油…小さじ1～

作り方

① ほうれん草は茹でて水気をしっかり絞り、食べやすい大きさに切っておく。
②ボウルなどに きなこと砂糖を入れて混ぜる。

③ ②にほうれん草に加え、全体に和える。醤油を小さじ1から味を見ながら調整する。

きなこが水分を吸収することで、味がなじみやすくなります。時間が経っても水っぽくなりにくいので、お弁当にもおすすめです。

まとめ

きなこは、
・鉄分

 ・たんぱく質

 ・食物繊維

など、不足しがちな栄養素がまとめて補給できる、栄養価の高い食材です。

デザートだけでなく、調味料として活用することで、料理に香ばしさとコクをプラスできます。

余りがちなきなこもぜひ調味料として取り入れてみてくださいね。

〈参考文献〉

食品成分データベース

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省