飲み物を変えるだけ！腸内フローラを整える「魔法の1杯」｜管理栄養士が解説

腸内フローラとは

腸内にすみつく数百種類・100兆個もの腸内細菌の集まりのことを「腸内細菌叢」といいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取りながら共存し、その様子が花畑（フローラ）のように見えるため「腸内フローラ」ともよばれています。

腸内フローラは消化吸収を助けるだけでなく、免疫機能の調整、代謝の維持、ホルモンバランスやメンタルにも影響を与えることが分かっています。食生活や生活習慣の乱れ、加齢などによってバランスが崩れると、便秘や下痢などの原因になるため、日々のケアが大切です。

腸内フローラを整えるには

腸内フローラ改善の基本は、「善玉菌を補給すること」と「善玉菌を増やすこと」の2つです。ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸に直接働きかける善玉菌。一方で、善玉菌のエサとなるのが食物繊維やオリゴ糖です。また、食物繊維は血糖値の急上昇や脂肪の蓄積を抑える働きも期待できます。

つまり、腸内フローラを整えるためには善玉菌とエサをセットで摂ることが重要といえます。

腸内フローラを整えるおすすめドリンク①

ヨーグルト×果物の善玉菌応援ドリンク

無糖ヨーグルトに、すりおろしリンゴやバナナを少量加え、水や豆乳でのばすだけのシンプルな1杯です。ヨーグルト由来の善玉菌と、果物に含まれるペクチンなどの水溶性食物繊維を同時に摂取できます。甘味は果物由来なので砂糖は不要。便秘気味の人や、腸活初心者にも取り入れやすいドリンクです。朝食時に飲むと、腸の動きをスムーズにしやすくなります。

＜材料（1杯分）＞

・無糖ヨーグルト ：100g

・すりおろしリンゴまたはバナナ ： 各30～40g

・水または無調整豆乳：50～100ml

＜作り方＞

①ボウルまたはミキサーに材料をすべて入れる

②スプーンで混ぜる、または軽くミキサーにかけて完成

＜ポイント＞

果物は完熟したものを使うと甘味が出やすくおすすめです。

腸内フローラを整えるおすすめドリンク②

きな粉×甘酒の腸活サポートドリンク

米麹甘酒（無加糖）にきな粉を加え、水または豆乳で割ったドリンク。甘酒に含まれるオリゴ糖やアミノ酸は善玉菌のエサとなり、きな粉は食物繊維と植物性たんぱく質を補給できます。腸内フローラの土台を整えたい人や、疲れや冷えを感じやすい女性にもおすすめ。おやつ代わりにもなる満足感のある1杯です。

＜材料（1杯分）＞

・米麹甘酒（無加糖）：100ml

・きな粉：大さじ1

・水または無調整豆乳： 50～100ml

＜作り方＞

①マグカップに甘酒ときな粉を入れて、ダマにならないようよく混ぜる

②水または豆乳を加えて完成

＜ポイント＞

冬場は温めて飲むと冷え対策に。甘味が足りない場合は、はちみつを少量だけプラスしてもOKです。

まとめ

腸内フローラは一度整えれば終わりではなく、日々の習慣によって変化します。善玉菌を「補給する」だけでなく、「増やす」栄養素を一緒に摂ることが、腸内環境改善の近道です。毎日完璧を目指す必要はありません。まずは週に数回、無理のないタイミングで「魔法の1杯」を取り入れてみましょう。小さな積み重ねが、腸内フローラの改善につながります。

【参考文献】

・The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View

・日本内科学会雑誌.104巻1号.腸内細菌の種類と定着：その隠された臓器としての機能

・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「食物繊維の必要性と健康」