FOOD

【腸活】一緒に食べるだけで腸内フローラのバランスが整う！「りんご」の食べ方｜管理栄養士が解説

NS Labo（栄養サポート研究所） 2024-11-23

いろいろな品種があり、秋の味覚の代表選手でもあるりんごは「1日1個のりんごは医者いらず」ということわざがあるくらい栄養価が高い果物のひとつです。そんなりんごが発酵食品と一緒に食べるとなぜ、腸活によいのかについて今回はご紹介します。

りんごに豊富に含まれる栄養素とは

りんごは腸内環境を整えるのに欠かすことができない食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に大きく分けられますが、水溶性のペクチンと不溶性のセルロールの両方が含まれているのも特徴的です。ペクチンは体にとって不要なものをネバネバで包んで滑りをよくすることで便の排出を促したり、急激な血糖値の上昇を抑えたりしてくれます。一方で、ペクチンは胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸を刺激して便の排出を促して大腸のお掃除をしてくれます。

他にも、高血圧予防が期待できるカリウムや老化の原因の酸化を抑えてアンチエイジングが期待できるポリフェノールなども豊富に含まれています。また、胃酸分泌を適量に調整してくれたり、便秘の原因の水分不足を予防する水分補給にもりんごはおすすめです。

腸活におすすめ！シンバイオティクスとは

私たちの腸の中には、さまざまな腸内細菌が住んでいます。腸内細菌が住み着いている様子がお花畑に見えることから、腸内フローラと呼ばれます。腸活のためには腸内フローラの腸内細菌である善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率が、「2：1：7」が理想と言われています。

理想的な腸内フローラにするためにおすすめなのが、善玉菌を含んでいる「プロバイオティクス」とプロバイオティクスの働きをサポートする「プレバイオティクス」を一緒に摂取することがおすすめです。両方を含む食べ物を「シンバイオティクス」と呼び、腸活のためには、シンバイオティクスの状態で取り入れることが1番効果的であると言われています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、お腹の中で腸内細菌（腸内フローラ）のバランスを整えて、腸内環境がよくなるように改善する働きをする生きた微生物のことで、代表的なものには、乳酸菌があります。そのため、腸内環境を整えて私たちの健康を守ってくれる微生物を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品に関してもプロバイオティクスと呼びます。

プレバイオティスク

プレバイオティクスは、腸のぜん動運動を促すことで悪玉菌が作りだした腐敗物を体の外に排出したり、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサなって腸内環境のバランスを整えたりすることで、プロバイオティクスの働きをサポートしてくれる物質のことです。代表的なものは、バナナ・キャベツ・ハチミツ・玉ねぎ・大豆などオリゴ糖を豊富に含むものや果物・海藻・きのこ・根菜など食物繊維を豊富に含むものです。

りんごとおすすめのシンバイオティクスになる組み合わせ

りんごは善玉菌とエサとなる食物繊維の一種であるペクチンとオリゴ糖が豊富に含まれているため、プレバイオティクスです。そのため、プロバイオティクスと一緒に取り入れることで、シンバイオティクスでの取り入れ方になり、腸内環境の改善がより期待できます。りんごと組み合わせるのにおすすめなプロバイオティクスは、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品です。また、少し変わり種にはなりますが、ぬか漬けが好きな人は、りんごのぬか漬けにチャレンジしてみてもよいでしょう。

りんごを上手に食べて元気な腸を手に入れよう

そのまま食べるのももちろん、美味しいりんごですが、発酵食品と上手に組み合わせて食べることで、キレイで活き活きした腸を手に入れてみてはどうでしょうか。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528