使いすぎた腰は伸ばすより休ませる！【寝たままできる】椅子を使った腰休めリセットエクササイズ

腰が重だるいのは「使いすぎ」のサイン？

「腰痛というほどではないけれど、いつも腰が重い」「長く立っているとつらい」「座りっぱなしの後に動き出しづらい…」そんな悩みはありませんか？

40代以降になると、股関節の動きが小さくなったり、お尻や体幹の筋力が低下したりして、本来ほかの部位が担うはずの負担を腰が引き受けやすくなります。さらに家事やデスクワークなどで同じ姿勢が続いたり、冷房による冷えが重なると、腰まわりの筋肉は長い時間緊張した状態になりがちです。

その結果として現れるのが、腰の痛さよりも「重い」「だるい」「疲れが抜けない」という感覚です。この状態を放置すると、慢性的な不快感を感じやすくなってしまいます。

腰が疲れていたら、まず休ませよう

腰がつらい時、ストレッチで伸ばしたくなるかもしれません。もちろん体を動かすことは大切ですが、疲労による重だるさが強い時は、まず腰の緊張をほどいて休ませることを優先してみましょう。緊張している状態のままで頑張って伸ばそうとすると、かえって筋肉が力んでしまい、思うようにゆるまないことがあります。疲れてこわばった腰には、さらに負荷をかけるのではなく、まず力を抜ける状態を作ることが大切です。

今回ご紹介する椅子を使った腰を休めるポーズは、仰向けになり、ふくらはぎを椅子の座面に乗せるだけのシンプルなお休みのポーズです。股関節と膝が曲がることで腰の反りがやわらぎ、腰まわりの筋肉の力が抜けやすくなります。

また、脚を椅子に預けることで下半身全体の緊張もやわらぎます。頑張って伸ばしたり支えたりする必要がないので、疲れている日や寝る前でも気軽に取り入れやすいのがポイントです。特に立ち仕事や家事で、脚まで疲れている日におすすめです。

椅子を使った腰を休めるエクササイズ

＜やり方＞

１）椅子の前に仰向けになり、ふくらはぎを座面に乗せる。硬めの座面の椅子を使う時は、折りたたんだブランケットなどを敷く良いです。

２）股関節と膝が自然に90度前後になるように、体勢を調整する。腕は体の横かお腹の上に置き、肩やあごの力を抜く。

３）ゆっくり呼吸を続けながら、その体勢のまま5〜10分休む。