腰の圧迫感を解放してスーッと軽くする！座り疲れた腰をリセットするストレッチ【たった3ステップ】

腰の圧迫感が起こる理由

座り姿勢が続くと骨盤は後ろに傾いたり、同じ位置で固定されたまま動きにくくなります。その状態が続くと、腰の骨（腰椎）まわりにはじわじわと圧がかかります。また、背中が丸まり、背骨本来のしなやかなカーブが崩れることで、腰まわりに負担が集中しやすくなるのです。

さらに、股関節は曲げたまま固定され、太ももの前側やお尻の筋肉もほとんど動かない状態になります。その結果、体全体が同じ姿勢で固まったままになりやすくなります。

腰に圧迫感を感じる時は、単純に筋肉が疲れているというより、筋肉が同じ形で固まり続けていることが大きな原因です。座り時間が長い人ほど、腰の奥に詰まったような違和感が残りやすくなります。

圧迫感を放置するとどうなる？

腰に感じる圧迫感を放置すると、腰まわりの筋肉が常に緊張したままの状態になりやすく、立ち上がりや歩き始めに重さや伸びにくさを感じることが増えます。また、本来はお尻や太ももが動くはずの動きを行う際、お尻や太ももの筋肉がうまく使われず、腰に集中しやすくなります。その結果、日常動作の中でも腰の違和感が残りやすくなり、なんとなく腰が重い状態が続いてしまいます。

腰の圧迫感をやわらげる壁ストレッチ

そこで今回は、腰の圧迫感や違和感の解消や予防に役立つ、壁を使ったストレッチをご紹介します。壁を使って、腰の圧迫感・股関節のつまり・左右差を同時に整えるストレッチです。

ステップ１：腰の圧迫感を解放

腰まわりの圧迫感を抜き、背中全体をゆるめます。

＜やり方＞

１）壁に向かって立ち、脚は腰幅程度に開き、両手は肩幅で壁につく。

２）お尻を後ろへ引きながら上体を倒す。背中が気持ちよく伸びるところまで下がり、背骨を長く保つように意識し、そのまま呼吸を止めずに20〜30秒キープする。

ステップ２：股関節周辺のつまり感をゆるめる

座りっぱなしで固まった股関節を動かし、付け根まわりのつまり感をやわらげます。

＜やり方＞

１）壁に手をついたまま、息を吸いながら、太ももの付け根（股関節）を伸ばすように上体を少し起こし、息を吐きながら元の位置に戻る。この動きを5回繰り返す。

ステップ３：左右差を整える

左右に感じる、張りや重さのバランスの差を整えます。

＜やり方＞

１）壁に手をついた姿勢で、お尻を左右にゆっくり揺らす。腰の横や脇腹が気持ちよく伸びる範囲で、5〜10回ほど行う。