40代【疲れが抜けないのは年齢だけのせいではなかった】毎日を快調に過ごすための５分ストレッチ

40代になると疲れが抜けなくなる理由

筋肉量が減り血流が低下する

40代を過ぎると、筋肉量が徐々に減少していきます。筋肉は体を動かすだけでなく、全身へ血液を送り返すポンプのような役割も担っています。筋肉が硬くなったり、活動量が減ったりすると、血流が滞りやすくなり、酸素や栄養が全身へ届きにくくなります。その結果、疲労物質がスムーズに排出されなくなります。

長時間の同じ姿勢で自律神経が乱れる

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、首や肩、背中の筋肉は常に緊張した状態に。筋肉の緊張は呼吸を浅くし、自律神経のバランスにも影響します。そのまま放置すると「疲れているのに休まらない」「眠りが浅い」という状態につながります。

女性ホルモンの変化

40代は女性ホルモンが大きく変化し始める時期です。女性ホルモンは、筋肉や骨、血管、自律神経、睡眠などに大きな関わりがあります。バランスが崩れることで、疲れやすさや回復力の低下につながることがあります。

疲れない体づくりのために意識したい筋肉

疲労回復をサポートするためには、全身の血流を促すことが大切です。そのためにおすすめなのが、体の中でも特に大きな筋肉を動かすこと。ストレッチやトレーニングをする際、次の筋肉を意識してみましょう。

お尻（大臀筋）

体の中でもっとも大きな筋肉で、歩く・立つ・階段を上るなど日常生活の動きを支えています。長時間座っていると硬くなりやすく、股関節や腰の動きも悪くなるため、ストレッチで柔軟性を保つことが大切です。

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）

下半身には多くの筋肉が集まっています。太ももを動かすことで血流が促され、全身の巡りが良くなります。

ふくらはぎ

「第二の心臓」とも呼ばれる筋肉です。歩いたり足首を動かしたりすることで、足に溜まった血液を心臓へ押し戻す働きをサポートします。むくみや冷えが気になる方は積極的に動かしたい部位です。

胸・背中（大胸筋・広背筋）

猫背になると胸が縮こまり、呼吸が浅くなります。胸を開き背中を動かすことで、呼吸が深くなり自律神経も整いやすくなります。

4つだけ！疲れをリセットする簡単ストレッチ

今回は、疲れて動きたくない時にも無理なくできる、おすすめのストレッチをご紹介します。

お尻のストレッチ

①両膝を立て仰向けになり、右膝を外に開き右足首を左の前腿に乗せる。

②左膝を胸に引き寄せ、両手で左腿裏か左すねを持つ。

③30秒間深い呼吸を続け、反対側も行う。

太ももの裏、ふくらはぎを伸ばすストレッチ

①両膝を立て仰向けになり、右脚を天井方向に伸ばす。

②両手で右の腿裏を持ち、右かかとを天井に押し出す。

③30秒間深い呼吸を続け、反対側も行う。

太ももの前を伸ばすストレッチ

①両膝を曲げて横向きになり、上になった方の足首をつかみ、かかとをお尻に引き寄せる。

②30秒間深い呼吸を続け、反対側も行う。

胸を開くストレッチ

①正座になり、両手を頭の後ろに添える。

②両ひじを横に開き、胸を開いて目線を斜め上に向ける。

②30秒間深い呼吸を続ける。

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