【バンザイしたときに腕がスムーズに上がらない】→寝たまま３分で劇的変化！「肩関節のセルフケア」

肩の関節は非常に不安定

肩関節は、肩甲骨の浅いお皿（関節窩）の上に、腕の骨（上腕骨）の球状の先端が乗っているだけの、非常に不安定な構造をしています。大げさに言うと、しょうゆの小皿にバレーボールをはめ込んでいるようなイメージ。不安定がゆえに、この関節周辺にはいくつかの小さなインナーマッスルが配置され、それらが骨と骨をつないで安定させる機能を果たしています。

加齢とともに腕は上がりにくくなる

通常、腕を上げるときには、これらのインナーマッスルが上腕骨を関節の中心にギュッと引き寄せ、スムーズに回転できるようサポートします。しかし、加齢や運動不足によって機能が低下すると、腕の骨が正しい軌道から外れて周囲の組織を圧迫し、「詰まり」や「痛み」を引き起こすことがあるのす。

現代人は「外旋」機能が低下しがち

現代人に多く見られるいわゆる「巻き肩」「猫背」の姿勢は、腕の骨の滑りを悪くし、肩関節を不安定にします。そのれが、腕の上げ下げがしにくいということにもつながります。肩関節を安定させるためには、「外旋」という動きが大きなポイントになります。

バンザイの違和感をなくす【仰向けの肩関節外旋ワーク】

今回ご紹介するのは、衰えた「外旋」の機能を回復し、肩関節の正しい連動を取り戻すためのワーク。重力の影響を使わず、インナーマッスルにダイレクトに刺激を入れるために、仰向けの状態で行うのがポイントです。

・脇締めポジションでの回旋

①仰向けになりひじを90度に曲げ、脇腹に固定します。

②ひじの位置は動かさず、ひじから先をできるだけ外に開いていきましょう。

③次にゆっくりと元の位置に戻します。丁寧に10回ほど繰り返します。

④ひじから先を外側へ開いたまま30秒キープ。肩が耳の方へ上がらないよう注意して、手の親指を床に押し付ける意識で行います。

・サボテンポジションでの回旋

①仰向けで腕を肩の高さで開き、ひじを90度に曲げます。

②ひじを支点に、手のひらを床に近づけるように動かしましょう。

③手の甲が床に近づくように戻します。この動作をゆっくり10回ほど行います。

④スタートポジションに戻ったら30秒キープ。肩を下げたままひじは動かさず、できるだけ手の甲を床に押し付けるイメージで行います。

２つのストレッチをこなうことで、普段感じたことのないような、「ピキピキ」「キュキュッ」と言った刺激を、背中や脇下などに感じられたと思います。このワークで外旋筋の出力が回復すると、肩甲骨がスムーズに動き、腕が耳の横までラクに上がるようになります 。また、首の付け根のむだな力みも抜け、姿勢の改善にもつながります。

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