【たった1分】巻き肩や猫背を改善！肩を正しい位置に戻す〈リセットストレッチ〉

もしかして「巻き肩」予備軍かも？

巻き肩とは肩甲骨が外側に広がり、肩の先端が本来の位置よりも前方、かつ内側に入り込んだ状態のこと。まずは以下の項目をチェックしてみましょう。1つでも当てはまる場合は、すでに巻き肩になっている、もしくは、巻き肩予備軍かもしれません。

● 力を抜いて立った時、手の甲が正面を向きやすい
● 横から見た時、耳の穴よりも肩の先端が前に出ている
● 仰向けで寝た時、肩が床から浮いて落ち着かない

巻き肩になるのはなぜ？

長時間のスマートフォン操作やデスクワーク、日常生活において座り姿勢が増えると、腕は常に体の前にある体勢になります。この姿勢が続くと、胸の前側にある大胸筋や小胸筋が縮んで硬くなります。これらの筋肉は肩まわりや肩甲骨の動きと関わっていて、硬くなると肩を前へ引っ張ることで肩が内側に入った姿勢が定着してしまいます。

また、背中側の筋肉は外に引き伸ばされて弱くなり、肩甲骨を背中の中心に引き寄せる力が失われるため、巻き肩を悪化させてしまうのです。

巻き肩が引き起こす「見た目以上」のデメリット

巻き肩のデメリットは、単に、猫背で姿勢が悪く見えるだけではありません。

呼吸が浅くなる

胸が閉じると肺が十分に膨らまず、呼吸が浅くなります。酸素不足は脳の疲労やイライラ、睡眠の質の低下にもつながります。

慢性的な肩こり・首こり・頭痛

頭の重さを支えるためのバランスが崩れ、首や肩まわりの筋肉に余分な負担がかかりやすくなります。肩こりなど痛みや不調の原因につながります。

ボディラインが崩れる

肩や腕が内側に入ることで、二の腕や脇の筋肉が使われなくなります。その結果、代謝が落ち、脇の下や背中に脂肪がつきやすくなります。

このように、巻き肩は、呼吸・不調・体型などに様々な影響を及ぼす可能性があります。だからこそ、縮こまった部分を緩めてほぐし、肩の位置を整えることが大切です。

【たった1分】巻き肩をリセット！自分のペースで深めるストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、縮こまった胸と脇を開く、ヨガのキャットストレッチポーズのバリエーションです。肩の位置が整ことで呼吸も深くなり、自然と姿勢も美しく整いやすくなります。自身の柔軟性や体の状態に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。

＜やり方＞

１）肩の下に手首、股関節の下に膝を置いた四つ這いになり、背骨をまっすぐ保ち、呼吸を整える。

２）肘を床に下し、両手を組む。組んだ手を顔の下あたりに置き、体勢を整える。

３）息を吐き、お尻を斜め後ろに引きながらおでこを床に下す。背骨を伸ばして脇を開き、30秒〜1分キープする。

４）余裕があれば、あごを下ろし、脇の下や胸を床に近づけながらストレッチを深める。

二の腕や肩まわりのストレッチを深めたい場合は、組んだ手を頭の後ろでキープしましょう。