【肩こりが治らないのは努力不足じゃない】「巻き肩」をリセットして肩を軽くする「タオルラットプル」

肩こりが治らない人の共通点「巻き肩」とは

巻き肩とは、肩が内側に巻き込んだ姿勢のこと。デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮んで硬くなり、肩が前方に引っ張られてしまいます。すると、肩甲骨を支える背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が常に引き伸ばされた状態になり、血行不良と慢性的なこりを引き起こします。肩を揉んでも根本の姿勢が変わらなければ、すぐに元通り。これが「頑張ってもこりが取れない」原因です。

背中を鍛えれば巻き肩はリセットできる

巻き肩を改善するには、ストレッチで胸を開くだけでなく、背中の筋肉を鍛えて肩甲骨を正しい位置に引き戻す力をつけることが重要です。広背筋や僧帽筋、菱形筋が適切に使えると（削除：を強化すると）、肩甲骨が安定し、自然と胸が開いた姿勢をキープできるようになります。背中の筋肉が働くと肩まわりの血流も改善し、こりの緩和にも直結。姿勢が整えば見た目も若々しくなり、呼吸も深くなって疲れにくい体になります。

タオル1本でジムのマシン並みの効果「タオルラットプル」

タオルラットプルは、ジムのラットプルダウンマシンの動きをタオルで再現したエクササイズです。タオルを両手で持って引っ張り合いながら腕を上げ下げすることで、広背筋や僧帽筋、菱形筋といった背中の筋肉に負荷をかけられます。タオルをピンと張ることで肩甲骨を寄せる動きがしやすくなり、巻き肩で縮こまった姿勢をリセット。道具はタオル1本だけなので、自宅やオフィスでいつでも手軽に実践できます。

タオルラットプルのやり方

1. フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに握る。

2. タオルを外側に引っ張りながら、両腕をまっすぐ頭上に伸ばす。背筋を伸ばし、胸を張る。

3. 息を吸いながら、タオルを引っ張ったまま肘を曲げ、タオルを首の後ろまで下ろす。肩甲骨を寄せるイメージで。

4. 息を吐きながら、ゆっくり両腕を頭上に戻す。

5. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う。

効果を高めるためのポイント

動作中はタオルを常にピンと張った状態をキープすることが大切です。タオルがたるむと肩甲骨を寄せる動きが弱くなり、背中に十分な負荷がかかりません。肩をすくめないように注意し、肩甲骨を下げる意識を持ちましょう。タオルを下ろすときは、肘を脇腹に近づけるイメージで引くと広背筋にしっかり効きます。猫背の状態では効果が半減するので、背筋を伸ばして胸を張った姿勢で行うこと。毎日続けると、1〜2週間で肩の軽さと姿勢の変化を実感できるでしょう。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i