【原因は“もも裏”の硬さじゃない】ダウンドッグで「かかとが床につかない」人の共通点とは？

ダウンドッグとふくらはぎの関係

ヨガのポーズである「ダウンドッグ」は、もも裏（ハムストリングス）の柔軟性が注目されますが、ふくらはぎの柔軟性も同じくらい大切です。なぜなら、ダウンドッグは、もも裏からふくらはぎまで、脚の後面全体がつながっているポーズだから。

もうひとつ重要なのが、足首をつま先側へ曲げる「背屈」という動き。脚の後面が心地よく伸び、ポーズ全体の安定感にもつながります。この足首の動きに大きく関わるのもふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが硬いと背屈が制限されやすくなり、結果としてダウンドッグの感覚にも影響してしまいます。

ふくらはぎにある2つの筋肉

ふくらはぎには

・腓腹筋（ひふくきん）
・ヒラメ筋

という２つの筋肉があります。どちらも足首を動かす筋肉ですが、構造には違いがあります。腓腹筋は膝と足首の両方をまたぐ二関節筋。一方、ヒラメ筋は足首だけに関わる単関節筋です。膝の角度によって伸びやすい筋肉が違います。

ヒラメ筋へのアプローチ

膝を曲げると膝をまたいでいる腓腹筋が短くなり、筋肉の張力がやわらぎます。すると足首を曲げるときの抵抗が減り、足首の動きに関わるヒラメ筋が伸びやすくなります。つまり、膝を曲げた状態では腓腹筋の影響が小さくなるため、ヒラメ筋を中心にふくらはぎの奥が伸びやすくなります。

腓腹筋へのアプローチ

反対に、膝を伸ばした状態では腓腹筋が長く引き伸ばされた状態になります。この姿勢で足首を曲げると、膝と足首の両方に関わる腓腹筋に張力がかかり、筋肉が伸びやすくなります。同じふくらはぎのストレッチでも、膝を伸ばすか曲げるかによって、伸びやすい筋肉が変わるのはこのためです。

ダウンドッグには足首とふくらはぎの柔軟性も必要

このように、ダウンドッグでかかとを床につけたいなら、もも裏、足首、ふくらはぎの柔軟性を高める必要があります。膝を曲げてヒラメ筋を伸ばしやすくする、膝を伸ばして腓腹筋を伸ばす、といったふうにふくらはぎの筋肉を分けてアプローチすれば、ダウンドッグの感覚が変わってくると思います。

ダウンドッグを深めるおすすめストレッチ

①まずは通常通りのダウンドッグをしてBeforeを確認しましょう。

②ヒラメ筋をストレッチします。正座の状態から右膝を立てます。足首を前後、左右、円を描くように動かし満遍なく伸ばします。足首の後ろが少し伸びている感覚があればOK。そのまま30秒キープしましょう。

③腓腹筋のストレッチをします。四つん這いから、右脚を後ろへ引きます。ふくらはぎが伸びているのを感じながら、かかとをしっかり後方へと押し出しましょう。右膝をピンと伸ばして30秒キープします。

④右脚を伸ばした状態で、一度ダウンドックをしてAfterチェックをしてみてください。左側も同様に行いましょう。

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