「硬い足首」放置していない？足首をほぐすと歩き方が変わる！疲れにくくなる！メリットしかない「足首ストレッチ」

足首の前側・足の甲は、なぜ硬くなりやすいのか

足首の前側や足の甲は、つま先を反らす、しゃがむ、階段を下りるといった動きで使われます。歩行中も、足が地面から離れる瞬間や、次の一歩を出すための準備で常に働いています。

しかし日常生活では、スニーカーや硬い靴に包まれた状態が長く、足首を大きく反らす動きはほとんどありません。そのため、動かされないまま緊張が溜まり、柔軟性が低下しやすくなります。この部分が硬くなると、足首の動きが制限され、本来足首が担うはずの動きを膝や股関節が代わりに補おうとします。結果として、脚全体の疲れや違和感につながることも少なくありません。

このストレッチで起きること

正座で足裏をお尻の下に置くことで、足首は自然と深く曲げられた状態になります。そこから、膝を抱えて体を起こすことで、足首の前側と足の甲にじわっとした伸びが生まれます。

ポイントは、脚の裏に座骨をしっかりと乗せるようにすること。腰が丸まっていると上手く膝が持ち上げられないのでお尻がどこに座っているのかに気をつけながら行ってみてください。この姿勢では、足首だけでなく、足の甲全体が刺激されるため、一点に負担が集中しにくいのも特徴です。強く伸ばすストレッチとは違い、関節とその周辺をやさしく目覚めさせるようなアプローチになります。

足首前側がゆるむと、体はどう変わる？

足首の前側がスムーズに動くようになると、しゃがむ動作や、立ち上がる動作がラクになります。足首が詰まらずに動くことで、膝や腰にかかる負担も自然と軽減されていきます。また、歩行時の脚の運びも変わり、足が地面から離れる瞬間が軽く感じられるようになります。「脚が前に出やすい」「歩幅が自然に出る」といった変化を感じる人も多いでしょう。

足首は小さな関節ですが、全身の動きの土台となる場所。ここが整うことで、脚全体の使い心地が大きく変わっていきます。

続けることで感じられる変化

このストレッチを習慣にすると、正座やしゃがむ姿勢に対する苦手意識が和らぎ、足首まわりの可動域が少しずつ広がっていきます。運動後の脚の疲れが残りにくくなったり、長時間歩いたあとの足の重さが抜けやすくなったりと、日常の中での小さな変化を実感しやすくなるでしょう。

足首の前側をケアすることは、「今ある不調を取る」だけでなく、これからの動きをスムーズに保つための土台づくりでもあります。

行うときの意識ポイント

痛みを感じるほど膝を上げる必要はありません。足の甲や足首前側が、じんわり伸びている感覚を目安に行いましょう。左右差がある場合は、硬い側ほど短時間から。呼吸を止めず、息を吐きながら力を抜くことで、足首まわりがゆるみやすくなります。

足首ストレッチのやり方

1)　正座の姿勢で座り、右膝を少し床から浮かせます

2)　お尻で右の足裏は踏んづけたまま、両手で右膝を抱えて引き上げます。右足の甲や足首前側が伸びるのを感じましょう。反対側も同様に行います。

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