腸腰筋を目覚めさせて、硬い股関節もスッと動く！効かせる「ダウンドッグ」のやり方

苦手な人の多いヨガポーズ「ダウンドッグ」

ヨガポーズには「見ためは簡単そうだけど、実際やってみると難しい」ポーズがいくつかありますが、ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）もそのひとつ。抑えるポイントが多すぎて「なんとなく形をマネしているだけ」になりがちです。今回は「股関節の屈曲」を意識したダウンドッグを覚えましょう。

ダウンドッグに大切な「股関節の屈曲」とはどんな動き？

股関節は可動域が大きく、さまざまな運動ができる関節です。「股関節の屈曲」は、前屈する時や、座る時、階段を登る時などにする動作のこと。腰やお尻、もも裏が硬かったり、腸腰筋の機能低下していると、屈曲がしづらくなります。

股関節屈曲に関わる筋肉

腸腰筋：股関節屈曲の主動作筋。大腰筋と腸骨筋から構成される
大腿直筋：股関節屈曲を補助的に作用するほか、膝関節の伸展筋でもある
縫工筋：股関節屈曲を補助的に作用し、大腿骨の外転・外旋とも関連

ダウンドッグが苦手な人は腸腰筋をうまく使えていないかも

階段を登る時や股関節を折りたたむヨガのポーズをした時、前ももばかりが疲れてしまうことありませんか？　深層筋である「腸腰筋」は、どこにあるかが感覚ではわかりにくく、うまく使えていないことが多いのです。

前ももばかり使わないようにするには

腸腰筋が収縮すると、股関節が屈曲して脚が持ち上がります。この時、股関節の折れ曲がるラインの少し上（＝鼠径部）を持ち上げるようにすると前もも（大腿直筋）に負担がかかりすぎるのを抑えられます。

腸腰筋を目覚めさせる「ニーアップ」運動

回数を行うことで「ここが腸腰筋かな？」と感覚がつかめる「ニーアップ（ひざ上げ）運動」。省スペースで行えるので、ながらエクササイズとしてもおすすめです。最初は椅子や壁に手を置いて行っても大丈夫です。

【やり方】

①まっすぐに立ち、膝を曲げ、前ももを胸に近づけるような意識で高く上げる。

②上げた脚を下ろし、逆側も同様に行い、何度か繰り返す。

＊左右10回ずつ行い、腸腰筋を感じなければさらに続ける。筋トレとして行う場合は３セットから始めましょう。

【POINT】

・脚を高く上げようすると背中が丸まりがちです。背骨を伸ばして行いましょう。
・膝が内や外にぶれないようにしましょう。膝からかかとまでまっすぐを保つように意識して行なってください。

腸腰筋を奮い立たせる「ブランケットを使ったプランク＆ダウンドッグ」

ヨガマットなどのすべりにくいマットと、フローリングの上ですべるブランケットを使って行う、プランクとダウンドッグです。腸腰筋がはたらき、股関節が折り畳まれ、手や脚が自然とついてくるようなイメージで動作を行いましょう。

①手をマット、つま先をブランケットに置いて四つ這いになる。

②息を吸い、膝を持ち上げプランクポーズをとる。

③股関節の折れ曲がっている箇所を意識しながら、ブランケットを手前に引き寄せダウンドッグに。

④プランクに戻り、同じ動作をくりかえす。

【POINT】

・無理に回数を増やすと前ももが頑張ってしまいます。まずは3回や5回といった少ない回数から始めましょう。

⑤鼠径部を引き込む感覚でダウンドッグを行う。

【POINT】

・膝を曲げたままでOK。鼠径部を斜め上に引き込む感覚を優先しましょう。
・お腹が薄いまま呼吸をすると、腸腰筋にスイッチが入りやすくなります。
・膝を伸ばしていく際に、腰が丸まったり、鼠径部の引き上げの感覚が薄くなりますが、その瞬間にも意識を払いましょう。