腕が上がりにくいのは「使い方が違う」から！？ 肩が詰まらず腕がスムーズに上がる「壁押しスライド」

腕を上げると肩が詰まる理由

「腕が耳の横までまっすぐ上がらない」というお悩みをよく聞きます。原因を「関節の構造」で考えてみましょう。例えば運動不足で巻き肩が定着すると、腕の骨が内側にねじれます。そのまま無理に腕を上げようとすると、腕ではなく肩を上げようとする「代償動作」が起こってしまいます。

肩の関節はもともと隙間も狭いので、肩と一緒に腕を上げると、肩の屋根にあたる骨（肩峰）の下で、上腕骨の出っ張りが物理的に衝突してしまいます。そのような状態では、腕が上がりにくかったり肩の詰まりを感じるのはもちろんのこと、骨と骨の間で肩の筋肉が圧迫を受け、痛みや炎症につながることもあります。

腕をスムーズに上げられるようになるには

上記で説明した衝突を防ぐカギの一つは、腕を外側にひねる「外旋（がいせん）」という動きにあります。腕を外側に回すことで、衝突の原因となる骨の出っ張りがスッと逃げ、関節内にスペースが生まれます。さらに、脇の下の筋肉が働き肩甲骨を安定させることで、肩をすくめずに腕を高く上げる本来のルートが確保されます。「伸ばす」のではなく「正しい軌道を通す」ことが、スムーズに腕を上げられるようになるための近道です。

肩の詰まりをリセットする「壁押しスライド」

壁の反力を利用して、脳と体に「正しいバンザイの軌道」を教え込みましょう。

１．小指で壁をとらえて「外旋」をキープ

壁を正面に30〜40cmほど離れて立ちます。両手を並行にして小指を壁にあて、手首からひじまでを壁に当てます。そのまま肩をしっかり下げて、ひじ閉じようと意識してください。（実際にひじは動かさず壁につけたまま）。これで肩が外旋しやすくなります。

２．スライドしながら腕を上げる

壁を押す圧を抜かないまま、ゆっくりと腕を上へ滑らせていきましょう。最終的に体も壁に預けます。脇の下（前鋸筋）を使って、腕を押し上げる感覚で行ってください。

３．手を大きくバンザイする

体や前に倒し、ひじを伸ばしながらバンザイの姿勢に。腕を上げた後も、肩は下げ小指側やひじで壁を押してください。肩甲骨や脇下などに刺激が感じられると思います。

４．最後に仕上げのストレッチをしましょう。四つ這いになり、片腕だけひじをつけチョップするように小指を床につけます。少しずつお尻を下げ、腕の内側に寄りかかるように重みをかけます。一番伸びを感じるところで、30～60秒キープしてください。

鎖骨が広がり肩回りがスッキリしませんか？　ぜひ日常的にこのワークを続けてください！

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