「肩が上がりにくい…」が「痛い！」に変わる前に【5分でできる】更年期世代の肩まわりケアストレッチ

「腕が上がりにくい」は体からのサイン

更年期に入ると、これまで自然にできていた動作に、ふと「動かしにくさ」を感じることが増えてきます。特に「腕を上げる・後ろに回す」といった動きは影響を受けやすく、日常生活での動作に不便さを感じることも。

これは肩の可動域が狭くなっているサインです。放っておくと、四十肩・五十肩のように強い痛みを伴うこともあります。「まだ痛くないから」と放置せず、違和感を感じた時こそケアの始めどきです。早めに柔軟性を保つ習慣を取り入れることで、未来の痛みを防ぐことができます。

腕は肩だけで動いていない

 腕を上げる時、肩の筋肉だけで動かしているわけではありません。

● 肩甲骨のまわり（背中）
● わきの下
● 胸の前

これらの筋肉が互いにしなやかに連動することで、腕はスムーズに上がります。

しかし、更年期はホルモンの変化で関節や腱が硬くなりやすく、特に肩甲骨の動きが小さくなりがちです。これが「腕が途中で止まる」「無理に上げると痛む」といった原因に。将来の痛みを防ぐために、ストレッチを取り入れて筋肉を意識してほぐしましょう。 

【5分でできる】更年期世代の肩まわりケアストレッチ

今回は肩まわりを整え、腕の動きをスムーズにする壁を使ったストレッチをご紹介します。

呼吸を止めず、心地よい伸びを感じる範囲で行いましょう。強い痛みを感じる場合は無理をせず中止してください。

＜やり方＞

１）壁を右側にして横に立ち、肩と同じか、少し高いところで右手を壁につける。手を固定したまま、体を壁から遠ざけるように横に移動する。肩に負担がかからないように手の高さを調節する。

２）右足首を左足首の前に交差し、手で壁を押し続けて、わきの下から胸の前がじわっと伸びるのを感じながら、5呼吸キープする。これを3回繰り返す。

３）反対側も同様に行い、片側ずつ、わきの下や胸の前の筋肉を伸ばす。

４）壁に向かって立ち、両手を肩幅程度か、それより少し広めに壁につける。 

２）足を少しずつ後ろに下げて上半身を前に倒し、腕の間に頭が入るようにする。手の位置は必要に応じて上下にずらして調節する。壁を押し続けて5呼吸キープする。

３）壁の方に近づきながら上半身を起こす。これを3回繰り返す。

肩甲骨まわりと背中全体を大きく動かす意識を持つのがポイントです。