腕の動きが悪いのは別の部位の硬さが原因かも！腕の可動域を広げる「肩甲骨ほぐし」

肩甲骨が硬くなると腕の動きが制限されるメカニズム

肩甲骨は背中上部の左右に羽のようについている骨で、上腕骨と鎖骨につながっています。背骨に固定されておらず、周りの筋肉で支えられて動きの自由度が高い骨です。しかし、デスクワークや長時間のスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨同士が離れた状態で周囲の筋肉が緊張して硬くなります。その結果、肩の可動域が狭くなり、腕が動かしにくくなるのです。

肩甲骨まわりの筋肉をほぐして可動域を広げる

肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことで、肩周りや背中など広い範囲の筋肉にアプローチできます。血流が促されて肩こりや背中の張りが解消し、肩甲骨を正しい位置に保てるようになります。肩の可動域が広がるだけでなく、巻き肩や猫背の改善、呼吸機能の改善にも効果的です。

肩甲骨回しで背中と肩まわりを一気にほぐす

肩甲骨回しは、四つん這いの姿勢から片腕を脇の下に通し、もう一方の腕を大きく回すストレッチです。肩甲骨まわりの筋肉を効果的にほぐし、背中の張りにもアプローチできます。デスクワークなど作業に集中した後のリラックスタイムにもおすすめです。

肩甲骨回しのやり方

1. 四つん這いになり、両膝を腰幅程度に開く。右脇の下へ左腕を潜らせて、左の肩とこめかみを床に下ろす。可能であればなるべく左の肩を奥まで入れる。

2. 左手の上に右手を重ねる。上に重ねた右手を頭の上に大きく伸ばしたら、頭上から背中側へ大きな円を描くように回す。

3. なるべく遠くを通るように数回回して、肩甲骨まわりや背中をほぐす。反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

腕を回すときは、無理のない範囲で、できるだけ大きな円を描くように遠くを通ることを意識しましょう。手先だけの動きにならないよう、肩甲骨が動いているのを感じながらゆっくり回すと効果的です。脇の下に通した腕の肩はしっかり床に近づけ、安定した土台を作りましょう。呼吸を止めずにリラックスして行うことで、筋肉がほぐれやすくなります。デスクワークの合間や寝る前など、こまめに行う習慣をつけると肩まわりが軽くなり、腕の動きがスムーズになってきます。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ