首がつらい人は肩甲骨が硬い。腕が回しやすくなって首もラクになる肩甲骨ストレッチ

肩甲骨の硬さが首のこりを引き起こすメカニズム

肩甲骨のまわりには僧帽筋、菱形筋、広背筋など、姿勢を支える大きな筋肉が集まっています。デスクワークやスマホの使用で前かがみの姿勢が続くと、これらの筋肉がこり固まり、肩甲骨の動きが悪くなります。すると腕を上げる動作や首を回す動作で余計な負担がかかり、首や肩のこりが慢性化。さらに巻き肩や猫背が進行し、呼吸も浅くなるという悪循環に陥ってしまいます。

首をほぐすより肩甲骨を動かすのが効果的

首のこりを解消するには、首だけをほぐすのではなく、肩甲骨まわりの筋肉を動かすことが重要です。肩甲骨には「上げる・下げる・寄せる・開く・上に回す・下に回す」という6つの動きがあります。これらの動きを意識したストレッチで肩甲骨の可動域を広げると、腕が回しやすくなり、首への負担も軽減されます。

肩甲骨を寄せて開く簡単ストレッチ

今回ご紹介するのは、座ったままできる肩甲骨ストレッチです。肩甲骨を「寄せる」と「開く」の動きを繰り返すことで、背中側の筋肉がほぐれ、血流が改善します。僧帽筋上部の緊張がゆるむと、首や肩のこりが楽になるだけでなく、姿勢も整い、巻き肩の改善にもつながります。

肩甲骨ストレッチのやり方

1. 椅子に座るか、あぐらで床に座る。両手を背中側で組み、お尻のあたりで軽く拳を作る。肩の力を抜き、背筋を伸ばす。
※拳は、手のひらが離れていても、くっついていても、どちらでも大丈夫です。

2. 息を吐きながら、組んだ手をお尻から少しずつ遠ざけていく。腕の付け根を外側に回しながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せるように意識する。胸が自然に開くのを感じながら3呼吸キープ。

3. 息を吸いながら手をお尻に近づけて戻す。次に両腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸めながら肩甲骨を左右に開く。3呼吸キープしたら、一連の動きを3〜5回繰り返す。

効果を高めるためのポイント

肩甲骨を寄せるときは、腰を反らせないよう注意しましょう。腰が反ると肩甲骨ではなく腰に負担がかかってしまいます。また、肩をすくめて首に力が入らないよう、肩は常に下げた状態をキープします。動きはゆっくり丁寧に行い、呼吸を止めないことが大切です。デスクワークの合間など、1〜2時間おきにこのストレッチを行うと、こりが蓄積しにくくなります。継続することで肩甲骨の可動域が広がり、首や肩が楽になるのを実感できるでしょう。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ