〈スムーズな排便〉を助ける姿勢とは？スッキリ出せる体を作る、マットなしでもできるねじりのポーズ

食事のとり方や運動不足だけでなく座り姿勢が原因の便秘も 

油分や食物繊維不足、運動不足も便秘の要因となりますが、それだけでなく普段の姿勢が便秘の原因になっている場合もあります。立っているよりも座っている方が骨盤周辺への負荷が硬いのですが、不良姿勢での長時間のデスクワークなどは特に要注意。負担は骨盤だけなく、骨盤内の内臓にもかかっています。 

ソファや椅子などに座っている際、腰が丸まる姿勢になっていませんか?骨盤が後傾しすぎて内臓全体、便秘で言えば、直腸や直腸周辺などはダイレクトに圧迫されて便が通りづらくなり便が硬くなり排泄しにくくなってしまいます。 

背中が丸まってきたときは無理に胸を張るのではなく、まず土台である骨盤の向きを正すのが良いでしょう。椅子に座る際は、おしりの下に手をすべりこませると当たる骨、両坐骨を座面に対して立てるようにします。軽く腰を左右にゆすって立てましょう。その上で頭頂部にある百会（耳の付け根の一番上と鼻の真ん中から頭頂部へあがっていたところの交点）を、天井の方に糸で吊っているようにイメージします。姿勢の崩れを感じたら、一日になんどか繰り返していきましょう。どうしてもすぐに腰や背中が丸まる場合は、おしりの後ろ側にバスタオルなどをはさみ、骨盤が後ろに倒れてしまうのを補助するのも良いと思います。1日中デスクワークなど、座りっぱなしの時間が長い方は、こまめに立ちあがってその場で足ふみするだけでも腰回りの負担が軽減されます。 

ちなみに洋式トイレでの排便時は、足の下にブロックやお風呂の椅子などを置いて、股関節から上体を前傾させた姿勢をとると、排便しやすくなります。（ステップを使った方が楽にリラックスして排便できますが、外出先など、足の下に置くものがなければ無理のない範囲でかかとを持ち上げて、膝の位置を高くしてみましょう）和式トイレは、自然と排泄しやすい姿勢がとりやすいので、公共施設や商業施設などに和室トイレがあれば選ぶのもおすすめです。 

朝一番：ゆっくり水を飲んでねじりのポーズを 

寝ている間は意外と汗をかいていて起きたときは乾いている状態。まずは朝いちばんにお水かお白湯など好みで水分補給をしましょう。その際おすすめなのがお茶やコーヒーではなくお水である事と、一気のみではなく、ゆっくり飲む事。 

利尿作用のある飲み物を飲んだり、水であっても一気のみなど一度に大量に飲むと血液が薄まるので乾いているのに尿として排泄されやすくなってしまいます。 

秋冬など乾燥する季節は1口ごとに呼吸してゆっくり＆こまめに飲むようにしています。便秘だけでなく、肌の乾燥も防げる飲み方で、実践しはじめてからハンドクリームはよほどでないと必要なくなりました。 

朝のおすすめのポーズは寝た状態や座位で身体をやさしくねじるポーズ。腸が刺激されるだけでなく、同じ側での横向き寝や、寝返りがうちにく寝具などで寝ている間に歪んていた体幹部の筋肉などをストレッチして調整する効果も期待できます。 

寝たままできる簡単ねじりのポーズ　 

ヨガマットをお持ちでない方も、ブランケットや大きめのバスタオルをしいておこえる簡単なねじりをポーズを紹介します。水分補給とねじりのポーズを続けて朝のスムーズな排便習慣を作っていきましょう。 

やり方：

１．あお向けに寝て、両膝を腕でかかえ、まるくなり左右にゆれます。 

２．右脚だけ天井に伸ばし、できるだけ遠くにおろすイメージで床におろします。 

抱えた左ひざを右側に倒して腰をねじります。 

３．左腕を耳の横にまっすぐあげて、上体を右に向け、 

みぞおちのあたりからゆっくり捻りなおすイメージで左腕を左斜め後ろ遠くに伸ばしていきます。 

４．5呼吸キープして反対側も同様におこないます。 

ポイント 

〇みぞおちを支点にしてゆっくりねじること 

〇左右差が明確にある場合はやりやすい方から行い、やりにくい方を後＋2，3呼吸長めに行います。 

〇後ろに伸ばしている片腕がつらい、痛いなどあれば、ひじをまげたり、反対側に倒している膝を浮かせて、手の方を床につけるなど、痛みやつらさのない範囲で行います。 

〇現在腰痛などがある方は痛みがある場合は行わないこと。腰周りが固まりやすい方はできるだけゆっくりねじっていきましょう。