パソコンのやりすぎで腸腰筋がガチガチに→硬くなった筋肉を優しくほぐしてケアする「トカゲのポーズ」

正しい姿勢のカギを握る「腸腰筋」とは

腸腰筋は、腰あたりから脚の付け根部分に位置する、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）の３つの筋肉から構成されているインナーマッスルで、正しい姿勢の要となります。腸腰筋は、立つ・歩く・階段を上るなど、日常生活での動作を支えています。

腸腰筋が硬くなると反り腰になることも

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾きやすく、腰のカーブが強くなる「反り腰」になりがちです。また、骨盤が傾くことで、股関節の動きがぎこちなくなり、転倒などにもつながるおそれもあります。正しい姿勢を保つためだけでなく、日常動作をスムーズにするためにも、腸腰筋を常に柔軟にしておくことが大切です。

腸腰筋が硬くなる原因とは

腸腰筋が硬くなる原因の一つとして挙げられるのは、長時間同じ姿勢でいることです。デスクワークや車の運転など、座りっぱなしの時間が長いと、腸腰筋はずっと縮まったままの状態になります。また、運動不足などで血流が滞ることで、筋肉が硬くなってしまいます。

腸腰筋の硬さチェック

自分の腸腰筋が硬くなっているかをチェックしてみましょう！

①仰向けに寝ます。
②左ひざをかかえ胸に引き寄せます。右脚は伸ばします。
③反対側も同じように行います。

抱えているひざを胸に引き寄せたときに、伸ばしている脚のひざが床から浮いてしまった場合は、腸腰筋が硬くなっている可能性大です。

硬くなった腸腰筋をほぐすトカゲのポーズ

腸腰筋をほぐすことで、骨盤の位置が安定し、姿勢が自然と整います。他にも、腰の違和感の軽減や、下半身の血流促進によるむくみ軽減などが期待できます。深い部分にある筋肉なので、ヨガやストレッチでじっくりと脚の付け根を伸ばしていきましょう。今回はヨガの「トカゲのポーズ」を、ヨガブロックを使ったバージョンでご紹介します。

①ヨガブロック2個を、横にくっつけて並べて床に置きます。

②四つ這いになり、両手をヨガブロックの上に置きます。

③ヨガブロックの横に、右足をつきます。ひざの下にかかとがくるようにし、左脚は後ろに伸ばします。

④骨盤が後ろや前に傾かないよう注意して、お尻から頭まで一直線に伸ばします。左脚の付け根が伸びているのを感じられればオッケーです。

⑤呼吸をしながら腸腰筋をほぐしていきましょう。

⑥ゆっくりと両ひじをヨガブロックにおろします。この体勢がきつい人は、ヨガブロックを上下に重ねて高さを出すと、やりやすくなります。

⑦呼吸をしながら30秒ほどキープします。脚を入れ替えて反対側も行いましょう。

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