スマホ疲れ・ドライアイを防ぐ！40・50代からの目を守る食べ方【管理栄養士が解説】

目を守る栄養素と食べ方

ビタミンA

「目のビタミン」と言われるほど目にとって重要な栄養素です。欠乏すると目の潤いがなくなったり、暗い場所での視力が低下します。主にレバーや卵、緑黄色野菜に多く含まれています。

【食べ方】

特に緑黄色野菜に含まれるビタミンA(β-カロテン)は油に溶けた状態の方が吸収率が高いため、調理の際は油で炒めるとより効率よく体内に吸収できます。また、生で食べる場合にも油が含まれるドレッシングなどと一緒に食べるのも良いでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは目の水晶体に多く存在しており、日常の食事でビタミンCを多く摂取していると白内障になるリスクが低いとする報告もあります。抗酸化作用があり、野菜や果物、いも類などに多く含まれています。

【食べ方】

ヒトはビタミンCを体内で作ることができないため、上記のようなビタミンCを多く含む食品をこまめに摂るのが良いでしょう。ちなみにビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いため生で食べるか、加熱するならば茹でて食べるよりも電子レンジ調理や汁物にして食べるのがおすすめです。

ビタミンE

強い抗酸化作用をもち、老化防止に役立ちます。またビタミンEは血行促進に役立つため、目に酸素を運搬し疲れ目改善に寄与します。

ビタミンEはアーモンドなどの種実類や油脂類、野菜類などに多く含まれます。

【食べ方】

酸や熱には強いので調理によって失われる心配はほとんどあまりありません。しかし、光には弱いためナッツや油を保存する際には遮光すると良いでしょう。

亜鉛

目の網膜に多く存在しています。亜鉛が欠乏することで暗い場所での視力が低下します。また、亜鉛欠乏によって白内障を引き起こすという報告もあるほど目と関係のある栄養素です。

亜鉛は魚介類(特に牡蠣)、肉類、雑穀類に多く含まれます。

【食べ方】

野菜や果物に含まれるビタミンCは亜鉛の吸収を助けてくれるため、一緒に摂ると良いでしょう。逆に加工食品に多く含まれるポリリン酸などの添加物は吸収が妨げられてしまいます。インスタント食品やレトルト食品を中心とした偏った食事では亜鉛欠乏に繋がるため、いろんな食品を食べることが大切です。

最後に

目に良い栄養素として代表的な4つをご紹介しましたが、実はその他にも目に良い栄養素はたくさんあるので偏って食べるのではなく、いろんな食品をバランスよく食べることが結果的に目を守ることに繋がります。

また、サプリメントで栄養素を摂ることも出来ますが、過剰摂取の恐れもあるため出来るだけ食べ物から摂ることをおすすめします。

日々頑張って働く「目」のために、バランスの良い食事で目を労ってあげましょう。

 

【参考文献】

・眼と栄養

・健康長寿ネット　ビタミンEの働きと1日の摂取量

・厚生労働省eJIM  ビタミンC

・臨床栄養にすぐ活かせるイラスト生化学入門　編:川﨑英二