【運動後の新常識】最新研究でわかった！“ギリシャヨーグルト”が炎症を抑え、筋肉疲労の回復を早める

ギリシャヨーグルトが抗炎症作用をもたらす？！

カナダの研究チームが行った臨床試験で、18〜25歳の健康な男性30名を対象に、12週間のレジスタンストレーニングを実施した。トレーニング後の栄養補給として、あるグループにはギリシャヨーグルトを、もう一方には同カロリーのプリンを与え、体内の炎症マーカーを比較した。その結果は驚くべきものだった。ギリシャヨーグルトを食べたグループでは、炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-αなど）の上昇が明らかに抑えられていたのだ。これらの物質は、筋肉の損傷や疲労に関係し、トレーニング後の“筋肉痛”を引き起こす原因のひとつとされている。一方、プリンを摂取したグループではTNF-αの増加が見られ、炎症が強まる傾向が確認された。研究者らは「ギリシャヨーグルトに含まれる高たんぱく質と発酵由来成分が、抗炎症作用をもたらしている可能性がある」と述べる。

腸内環境が整うと炎症性物質の生成が抑えられ、筋肉の回復も促進される

ギリシャヨーグルトが他の乳製品と違うのは、濃厚なたんぱく質に加え、発酵によって生まれる生きた菌＝プロバイオティクスを豊富に含むことだ。これらの善玉菌は腸内環境を整え、免疫バランスを改善することで、体全体の炎症反応を抑える働きを持つ。研究チームは、「腸と筋肉はつながっている。腸内環境が整うことで炎症性物質の生成が抑えられ、結果的に筋肉の回復も促進される」とコメントしている。まさに“腸から鍛える”食材といえるだろう。

アミノ酸のひとつである『ロイシン』が筋肉の修復には不可欠

アメリカの臨床栄養士オータム・ベイツ氏は、「ギリシャヨーグルトは運動後の理想的なスナック」と語る。「筋肉を修復するには、アミノ酸のひとつであるロイシンが不可欠です。ギリシャヨーグルトはロイシンを豊富に含み、筋肉の合成を助けます。糖質はエネルギー補給にはなりますが、筋肉を“作る材料”にはならないのです。」さらに、彼女は“全脂無糖タイプ”を選ぶよう勧める。低脂肪タイプでは満足感が得にくく、脂溶性の栄養素であるビタミンK2が失われてしまうためだ。K2は骨や心臓の健康を守る重要なビタミンでもあり、脂肪分と一緒に摂ることで吸収率が高まる。

 “運動後30分以内”がゴールデンタイム

実践する際のポイントは、運動後30分以内にギリシャヨーグルトを摂ること。1カップ（約200g）を目安に、ナッツやブルーベリーをトッピングすれば抗酸化効果もプラスされる。甘みが欲しいときは砂糖ではなく、少量のハチミツやシナモンで自然な甘さを加えるのがおすすめだ。さらにベイツ氏によると、ギリシャヨーグルトは自宅でも簡単に作れるそう。市販のプレーンヨーグルトを濾して水分（ホエイ）を取り除くだけで、自家製の濃厚ヨーグルトが完成だ。今回の研究は若い男性を対象にしたもので、すべての年代に当てはまるとは限らないものの、運動後の栄養補給にギリシャヨーグルトを選ぶことで、炎症を抑え、筋肉の回復を早めることが期待できそうだ。プロテインドリンクに飽きたら、ぜひ試してみては？

出典：
Greek yogurt after exercise lowers inflammation more than carbs
Greek yogurt has ‘amazing benefits’ for the body after workouts, new study says

Greek Yoghurt For Weight Loss: Understanding Benefits