【超からだが硬い人向け】ガチガチに硬くなった「背中」がふにゃふにゃになるストレッチ

背中が硬くなる理由と起こりうる体の不調

長時間のデスクワークやスマホ操作など、同じ姿勢を続けることで背中の筋肉は硬くなりがち。特に、前かがみの姿勢は、背中（胸椎）の後湾カーブが強くなり、背中の筋肉は常に引っ張られた状態になります。背中が硬くなると、以下のような体の不調が起こりがちです。

・肩こり・首こり…背中の筋肉の硬さが肩や首まで影響し、肩こりや首こりを起こしやすくなります
・呼吸の浅さ…背中の筋肉が硬くなることで、肋骨や胸郭の動きも制限され、深い呼吸がしにくくなります
・姿勢の崩れ…背骨の緩やかなS字カーブが崩れることで、猫背や反り腰につながります
・疲れやすさ…背中の筋肉がスムーズに動かないと、体全体の動きがぎこちなくなり、疲労感を感じやすくなります

ほぐしたい背中の筋肉

硬くなった背中の筋肉をほぐすために、特に意識して動かしたい筋肉をピックアップします。

・広背筋（こうはいきん）…上腕骨に繋がり、背中の中心部から腰にかけて広がる大きな筋肉です。広背筋が硬くなると、猫背になり腰痛を起こしやすくなります。
・僧帽筋（そうぼうきん）…首から肩、背中の上部に広がる筋肉です。僧帽筋が硬くなると、首・肩こりを起こしやすくなります。また、筋肉が硬くなることで血流が滞り、頭痛にもつながる場合があります。
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）…背骨に沿って縦に走る筋肉です。姿勢保持に欠かせず、脊柱起立筋が硬くなると、体全体の動きが悪くなりがちです。姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

これらの筋肉を意識してゆるめることで、姿勢が整いやすくなり、呼吸も深まりやすくなります。ストレッチや軽い運動で、硬くなった背中の筋肉をほぐしていきましょう。

硬くなった背中の筋肉をほぐすストレッチ

①あぐらで座ります。大きなボールを抱えているイメージで、両腕で大きな円を描きます。手のひらは自分の方に向けます。

②大きく左右に体を揺らします。お腹をひねりながら、背中の筋肉を揺らしていきましょう。５〜10回ほど行います。

③目の前で両手を組みます。息を吐きながら、骨盤を後ろに傾け、お腹を覗き込みます。背中が丸くなり、背中の筋肉がググーっと伸びるはずです。

④息を吸いながら、骨盤を立て、両腕を天井方向に上げていきます。お顔は真正面をむけ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。背中の筋肉がギュッと縮まるはずです。

⑤呼吸に合わせながら、交互に５回ほど行います。

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