なかなか軽くならない首こり・ストレートネックに効果アリ！姿勢もきれいになる【筋膜リリースヨガ】

筋膜とは

筋膜とは筋肉を包む膜のことをいいます。全身をボディスーツのように覆っている特徴から「第二の骨格」とも呼ばれています。筋膜は骨格筋だけではなく、内臓や神経、血管などとも繋がっています。体を動かす筋肉を包むことで、筋線維同士の摩擦を防ぎ、筋肉の伸び縮みを滑らかにする役割もあります。

筋膜は疲労とともに癒着する場合がある

筋膜は長時間同じ姿勢をとる・スポーツや仕事で疲労が蓄積していくなどが原因で、筋膜が癒着（くっついたり、ねじれたりすること）することがあります。癒着することで筋肉自体の動きを制限してしまい、体のコリや痛みにつながります。

筋膜リリースヨガとは

筋膜リリースとは、癒着した筋肉を元に戻すように働きかける手技のことです。人の手や道具を使って筋膜に圧を加えることで、癒着した部位を緩ませていきます。そんな筋膜リリースは、ヨガのポーズによっても行うことができます。筋膜リリースヨガを行う際は以下のポイントを意識して実践しましょう。

1. 筋膜のラインを意識してポーズを行う

筋膜リリースの理論では、筋膜のつながりをライン（線）としてとらえています。筋膜は筋肉そのものを保護するだけでなく、隣り合う筋肉や離れていても協働する筋肉をつなげる役割もあります。ですので、「ここを緩めたい・ほぐしたい」というターゲットの部位ではなくても、同じ筋膜ライン上にある筋肉を緩めることでターゲットの部位も緩めることができると言われています。

2. ポーズのキープ時間は90秒

筋膜が緩み始める時間は90秒からといわれています。キープ中はゆったりとした呼吸を繰り返しながら、じんわりと筋膜を伸ばしながらポーズをとりましょう。姿勢や体調によっては90秒キープするのが難しいこともあるので、その場合は、30秒×3セットといったように分割して実践しても構いません。

3. 「頑張らない」ことがポイント

筋膜リリースヨガのポーズは最小限の力のみで行います。体だけでなく心の力みもすべて手放すようなイメージで緩く行います。ポーズによっては背すじが多少丸まっていて大丈夫ですので、とにかく「頑張らない」で行ってください。

首コリ解消！筋膜リリースヨガポーズ３選

筋膜リリースヨガのポーズで、首の奥までスッキリさせていきましょう。首コリといっても原因は様々ですが、今回は首のインナーマッスルでもある後頭下筋群を緩めていきます。

後頭下筋群を緩めるメリット

後頭下筋群は、後頭部と首をつないでいて、頭や首の安定や運動に関わっています。ここが硬くなると首コリや片頭痛の原因になると言われていますが、深層部の筋肉なのでほぐすのがなかなか難しい部分でもあります。

しかし筋膜リリースの理論でいけば、もも裏や背中の奥の筋肉・頭頂部の腱膜とのつながりがあるため、これらの部位を緩ませることで首の奥を緩めることができます。

長座前屈のポーズ

(1) 脚を腰幅に開いて長座になり、息を吐きながら上半身を前に倒す。

(2) 背すじはピンと伸びきらなくても、多少丸めても構わない。頭と首の力を抜いてポーズをキープする。

難しい人の軽減パターン：前屈姿勢が辛い時はタオルを使って前屈する。

キャットポーズ

(1) 四つ這いの姿勢になる。肩の真下に手首～手のひらを、股関節の真下に膝がくる位置にセットする。

(2) 息を吐きながら背中を丸める。

難しい人の軽減パターン：手首や膝が辛い時はあぐらなどで座って、背中のストレッチをするように上半身を丸める。

うさぎのポーズ

(1) 正座の状態から上半身を前の床に近づけ、チャイルドポーズの姿勢になる。お尻をかかとから上げ、同時におでこから頭頂部が床に着くように上半身を前に動かす。

(2) 不安がなければ腕を体の横に流し、頭頂部を刺激する。

難しい人の軽減パターン：手を顔の近くなどに置いて行ってもOK。

【ポイント】

・どのポーズも途中で呼吸や体が辛くなったり、不安を感じた時はゆっくりと楽な体勢に戻ってください。

・日頃ヨガやストレッチをしている人は、やや物足りないかもしれませんが、体勢をキープするくらいでちょうど良いかと思います。

動きの詳細は以下動画からも確認いただけます