【首こり・肩こり・不眠に】スマホ首をやさしくリセット！1分でできる背中丸めストレッチ

「スマホ首」ってなに？

スマホ首とは、長時間の前傾姿勢により首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が失われた状態のこと。ストレートネックとも呼ばれ、以下のような不調を引き起こします。放っておくと以下のような様々な不調を引き起こします。

● 首・肩のこり
● 頭痛や目の疲れ
● 呼吸が浅くなる
● 自律神経の乱れによる不眠やイライラ

姿勢だけの問題に見えて、実は心や睡眠にも深く関わるのがスマホ首の怖いところです。

ストレッチでゆるめるべき場所＆おすすめのタイミング

スマホ首で肩こり、首こりに悩んでいる方がゆるめるべき部位は首の後ろと肩甲骨まわりの2か所です。これらの筋肉が緊張すると、首が前に引っ張られ、悪姿勢がクセになる悪循環に。ストレッチでやさしくゆるめることで、自然と姿勢が整い、呼吸や気分も変わってきます。また、ストレッチをして筋肉をゆるめたい時、単に筋肉を伸ばすだけでなく、自分を包み込む姿勢になることよって、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できます。

ストレッチをするのにおすすめのタイミングは、

● 長時間スマホやPCを使ったあと
● 首の疲れや重だるさを感じたとき
● 寝る前のリラックスタイム

無理に頭を倒さず、腕の重みで自然に首の後ろや背中がストレッチされる感覚を大切にしてください。たっぷりと息を吸ったり吐いたりして背中の方まで息が入っていく感覚を意識しながら、ゆったりとした気持ちで行いましょう。

たった1分でOK！背中丸めるだけ首＆背中リリースストレッチ

今回ご紹介するストレッチは腕の重みを使って、首や肩のこりをやさしくリリースします。このストレッチで特にほぐれるのは以下の部位です。

● 首の後ろの筋肉（後頭下筋群、僧帽筋上部）
● 肩甲骨の内側（菱形筋）
● 背中の中心（脊柱起立筋の上部）

背中を丸めながら深い呼吸をすることで、ストレスや不安感の軽減し、不眠の改善にもつながりますよ。

＜やり方＞

１）足を腰幅より広く開いて、膝を立てて座る

２）頭の後ろで指を組んで手のひらを頭に乗せる

３）息を吐きながら膝の間に頭を落とす。手のひらで頭を押さず、腕の重みを乗せるようにしましょう

４）背中を左右に大きく開くようなイメージをしながら息を吸い、息を吐く時は身体の力を抜くように意識をする

５）ゆったりと深い呼吸で5呼吸キープする

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