【背骨がしなやかに＆上半身の疲れリセット】座ったままOK！上半身ほぐしストレッチ

背骨や体側が硬いとどうなる？

背骨や体側が硬くなると、身体は前後・左右に動かしづらくなり、猫背や巻き肩などの姿勢崩れの原因になります。さらに胸が閉じて呼吸が浅くなり、疲れやすさや肩こり・首こりにもつながることも。

逆に、背骨や体側がしなやかだと、姿勢がラクに保てるだけでなく、呼吸が深くなって代謝や集中力も上がりやすくなります。このストレッチは、そんな背骨や体側の硬さをほぐし、身体本来の伸びやかさを取り戻すサポートになる動きです。

どこに効く？背骨のしなやかさと体側の柔らかさをつくる

このストレッチでは、腕を遠くに伸ばしながら上半身を大きく回すことで、背骨全体に複合的な動きが生まれます。
背骨は首の頸椎、胸の胸椎、腰の腰椎とつながっていますが、デスクワークやスマホ姿勢が続くと胸椎や腰椎が硬くなり、動きが制限されがちです。その結果、猫背や腰の張り感、呼吸の浅さが起こりやすくなります。

この動きでは、背骨を中心に回旋・側屈・伸展といったさまざまな方向への刺激が同時に入るので、固まっていた背中が解放されるような心地よい感覚を得られます。特に、胸椎がしなやかになると胸が自然に開くので、巻き肩や猫背の改善に直結しやすいのが特徴です。
さらに、身体の側面を走る広背筋や腹斜筋、脇腹に沿う筋膜ラインにもじわじわと伸びが入ります。体側が柔らかくなると胸郭の動きが広がり、呼吸が深くなって全身の血流が促進されやすくなります。
呼吸の質が上がることで、肩や首の緊張が抜け、疲労回復やリラックス効果にもつながるのです。そして、腕を遠くに伸ばす意識を持つことで肩甲骨まわりも自然と動き、肩周辺の固さや巻き込みがゆるむので、肩こりの軽減や上半身の軽さにもつながります。

つまりこのストレッチは、背骨・体側・肩甲骨まわりといった、姿勢や呼吸の土台になる部分をまとめてリセットできる動きなのです。

このストレッチで得られる変化

このストレッチを習慣にすると

・背中や肩まわりの張り感が軽くなる
・背骨の動きがしなやかになり、姿勢がラクに保てる
・体側が柔らかくなって、胸が開き呼吸が深くなる
・肩甲骨まわりがゆるんで、巻き肩や猫背の改善につながる
・上半身の血流が促されて、デスクワーク後のリセットにも最適

座ったままの簡単な動きなのに、全身に心地よい変化が広がるのが嬉しいポイントです。

上半身ほぐしストレッチのやり方

①椅子の上でも、床でも構いませんので楽な姿勢で座ります。床に座る場合は骨盤が立ちやすい正座の姿勢がおすすめです。身体の前で両手の指を絡めて少し肘を緩めます。

②手首が遠くを通るようにしながら、上半身で大きく円を描くように回します。ゆっくりで良いので、背中をしっかりと丸めたり、胸を開くようにしながら上半身まんべんなくほぐしていきましょう。反対回しも行います。

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