股関節をゆるめるだけで腰も背中も楽になる！全身が気持ちよく整う！【ローランジストレッチ】

どこに効く？どんな動き？

ローランジは、下腹部から足の付け根にかけて体の前面を大きく開くストレッチ。特に、日常生活で縮まりやすい筋肉や関節に、以下のような効果的なアプローチが可能です。

腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
腸腰筋は、背骨〜骨盤から太ももの内側にかけて伸びる、体幹の深層にあるインナーマッスル。座っている間ずっと縮まっているため、現代人は慢性的に硬くなっていることが多い筋肉です。この筋肉が硬くなると、姿勢不良や慢性的な腰痛を引き起こす原因に。ローランジでは、普段届きにくい深部の腸腰筋にしっかりストレッチをかけることができます。

股関節・骨盤まわりの関節と筋膜
脚を前後に開く動作そのものが、股関節の可動域を広げ、骨盤をリセットする動きになります。とくに鼠径部（股関節の前側の付け根）は日常ではなかなか動かさないエリア。そこを伸ばして広げることで、下半身の巡りがよくなり、むくみや冷えの軽減にもつながります。

背骨・胸郭・腹部前面（体幹のライン）
胸を起こして呼吸とともにポーズを深めることで、自然と胸郭（肋骨まわり）が開き、呼吸が深まりやすくなります。呼吸が深くなると、自律神経が整い、気持ちも安定しやすくなるという相乗効果も。また、骨盤から胸までの「体の前面ライン」が整うことで、姿勢の軸がスッと立ち、全身のバランスが自然と整っていくのを感じやすくなります。

このストレッチで得られる効果

• 股関節の前側がゆるみ、骨盤の位置が整いやすくなる

• 長時間の座り姿勢で縮んだ腸腰筋をリセットできる

• 反り腰や腰痛、猫背などの姿勢不良を予防・改善

• 太ももが軽くなり、脚がスムーズに動きやすくなる

• 胸が開いて呼吸が深まり、自律神経が整いやすくなる

• 体の前面がひらき、気持ちも前向きにリセットできる

ローランジストレッチのやり方

①四つ這いの姿勢から、右手の内側へ右脚を出します。左脚の付け根が伸びるところまで左膝を後ろへ引き、両手を右の前ももに当てながら胸を起こします。

②一度骨盤を高くしてから腰が過度に反らないよう、骨盤を立てる意識をしてから、ゆっくり骨盤を下げていきます。左脚の付け根がじわじわ伸びるのを感じながら、呼吸をしましょう。反対側も同様に行います。

動画で動きを確認したい方はこちら