尿漏れ・ぽっこりお腹対策に【骨盤底筋を簡単に鍛える方法】ながらで出来る「座ったままトレーニング」

骨盤底筋ってどこにあるの？

骨盤底筋は、女性のものだけと思われがちですが、男性にもあります。ですが、女性の方が「尿道」・「膣」・「肛門」と男性よりも多く臓器をまたいでいる為、緩みやすくなっていると言われています。
また、骨盤の形も男女の違いがあり、女性の骨盤は腸骨といって像の耳のような形をしている骨が横広く、恥骨も出産の際に広がることが出来るように角度が緩くなっており、全体的に子宮を温かく守れるような広い形になっています。

妊娠すると大きくなる子宮をハンモックのように支えてくれ、産後直後は、生ハムのように伸びきった状態とも例えられていたりもします。骨盤底筋が緩む原因は、妊娠や出産が特に大きく影響していきますが、肥満や便秘の方も、注意が必要です。骨盤底筋に重く臓器からの負担がかかり、緩む原因になっている可能性があるためです。

骨盤底筋と繋がっている筋肉について

骨盤底筋を動かして、と言われても、インナーマッスルといって表層にある筋肉ではない為、目視で動いていることを確認するのが難しいです。その為、骨盤底筋を意識したくても、なかなか出来なかったり、方法が分からなかったりで、マイナートラブルを抱えながらもトレーニングを取り入れにくいのです。

骨盤底筋は単独の筋肉ではなく、ほかの筋肉との繋がりがあります。そのため、繋がっている筋肉を意識することが、骨盤底筋の筋力をUPすることに繋がります。わかりやすいのが、太ももの内側の筋肉「内転筋：ないてんきん」。更に今回取り入れたいのが『腹横筋：ふくおうきん』。
これは骨盤を立てる動作の際に活躍し、連動して骨盤底筋が動きます。骨盤を立てると筋力が働き、身体に負担の無い姿勢を維持し、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。35歳以降になると、女性ホルモン（エストロゲン）の助けが段々と無くなってくるため筋力の維持がしにくくなっていきます。妊娠経験がある、ないに関わらず、骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れや子宮関係のトラブルを防ぐことに繋がりますので、「ながら」エクサで続けていきましょう。

座りながら出来る、骨盤底筋トレーニング

1、両脚を安定させて座ったら、両手を骨盤に当てます。

２、呼吸を整え、息を吸いながら、骨盤を起こしてみましょう。

３、骨盤が立つと背筋も伸びやすくなります。呼吸を続けましょう。

４、次に、息を吐きながら、両太ももを中心に引き寄せるようにして、ぎゅ～と力を入れていきます。余裕があったら、脚を浮かしてみると更に負荷がUPしていきます。

５、呼吸に合わせて、３回繰り返しましょう。

詳しい内容は、こちらの動画からもご覧いただけます。