40代以降の〈骨盤底筋のゆるみ〉に効く！ぽっこりお腹も改善できる一石二鳥エクササイズ

骨盤底筋のゆるみが不調の原因かも？

年齢を重ねるごとに体の様々な部分に不調を感じやすくなりますが、ぽっこりお腹や尿もれなどに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。これらは骨盤底筋と呼ばれる骨盤の下（お尻の奥）に付く筋肉郡がゆるんでしまうことが原因と考えられています。

骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状に広がり、主に排泄をコントロールしたり、内臓を支えてくれているのですが、年齢と共に筋力が弱まることや出産に伴い筋繊維が損傷を受けることで骨盤底筋がゆるんでしまいます。

骨盤底筋のゆるみチェック

骨盤底筋がゆるんでいるかどうか、以下の項目でセルフチェックしてみてください。

● 運動不足
● 妊娠、出産経験がある
● 膝を閉じて座っていられない
● 重いものを持ち上げる機会が多い
● 便秘がちでいきむことが多い
● せきやくしゃみ、笑った瞬間に尿もれをしたことがある

これらに当てはまる方は、骨盤底筋がゆるんでいるかもしれません。

骨盤底筋のゆるみから起きる不調

骨盤底筋が緩んでしまうとどんな不調が起こりやすくなるかと言うと、

● 尿もれ
ふとした拍子に腹圧がかかると、骨盤底筋を締めるコントロールができず、尿もれが起きてしまいます。

● ぽっこりお腹
内臓を支える筋力が弱まり、下垂することで、下腹がぽっこりと出てしまいます。

● 骨盤臓器脱
子宮や内臓を支える筋力が衰え、膣から臓器が飛び出す症状です。

このように骨盤底筋の緩みが緩んでしまうと女性にとって深刻な悩みが起こりやすくなります。しかし、骨盤底筋は体の深層部にあり、自分ではなかなか把握しにくく、鍛えるのは難しく感じるかもしれません。

そこで今回は、お尻を上げ下げするだけで骨盤底筋を鍛えられるエクササイズをご紹介します。ベッドの上や寝転がってテレビを見ながらでもできるので、すきま時間にコツコツと取り組んで、強い骨盤底筋を作っていきましょう！

骨盤底筋＆ぽっこりお腹引き締めエクササイズ

このエクササイズはお尻を上げる時に内ももとお尻を締め、お尻を下げる時にお腹を締めることがポイントです。

＜やり方＞

１）両膝を立てて仰向けになり、かかとをお尻に近づける。足は腰幅に開く

２）両手を頭の上に伸ばす。息を吸いながら背中を伸ばし、その体勢のまま一度息を全部吐き切る

３）息を吸いながらお尻を床から浮かせる。膝が開かないように内ももを寄せながらお尻を締める

４）息を吐きながら、腹筋を使って背骨を一つ一つ床へ下ろす。お尻がドンっと先に着かないようにしましょう

５）息を吸いながらおしりを持ち上げ、息を吐きながらおしりを下ろす動きを5回ほど繰り返す

６）最後に両膝を両手で抱えて、腰を丸めて一呼吸する

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