立った姿勢で30秒！骨盤底筋群が引きあがる、効果てきめん『大根引っこ抜きエクサ』
骨盤底筋群とは、骨盤の底にある小さな筋肉の総称。特に女性は出産によりダメージを受けたり、加齢とともに筋肉が薄くなり、筋力が衰えることで尿漏れや頻尿等のトラブルを抱えやすいといわれています。手軽なエクササイズを毎日取り入れてみましょう！
骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群は、骨盤を一番下で支えているインナーマッスル。ハンモック状の筋肉と例えられることが多く、恥骨・尾骨・坐骨の間にあり、ハンモックのように下向きの弧を描いた形で骨盤の下を蓋をしています。肛門、尿道、陰部を締める時に働く筋肉で、骨盤内にある子宮や卵巣、膀胱、腸などを正しい位置に保つなどの役割等を担っています。
右）骨盤底筋群があることで、内臓が骨盤から飛び出ないように支えている
イラスト by KANA ITO
骨盤底筋群は、加齢だけでなく、妊娠、出産、肥満、日常生活での姿勢の悪さ等も原因で、衰えたり傷ついたりします。頻尿や尿漏れがなくても、くしゃみやセキをしようとしたときに、「ちょい漏れ」の経験がある方や、「ちょい漏れしそうになるから、キュっとこらえている」という方は、すでに骨盤底筋群がかなり衰えている状態といえるでしょう。
骨盤底筋を鍛えていこう！
骨盤底筋群のトレーニングは、仰向けになって行うものが多く紹介されていますが、仰向けになるためのスペースを確保して、仰向けになって、よしやるぞ！と心を決めるのは、意外にハードルが高いもの。さらに骨盤底筋群は筋肉が小さく薄いという特徴から、「鍛えている感」や「使っている感」を感じづらいのです。そのため、毎日のルーティンに手軽に取り入れて行えるエクササイズがオススメ。 職場のトイレに行ったとき、エレベーターで1人になったとき、キッチンで煮物をしているとき、動画のダウンロードを待っているとき、など、隙間時間でトライしてみましょう！
自然に立った姿勢からスタートします
１．軽く膝を曲げて、背中は丸めないように目線を起こす（膝の位置がつま先より前に出ないように。お尻をプリっと後ろに突き出すような姿勢）
２．両手の平を合わせて、膝の間に入れ、両ひざで手をぎゅっとつぶすようにする
３．息を吐きながら上半身を上に引っ張り上げる（膝は両手が抜けないように強く押さえる）
息を吸いながら軽く緩め、吐いて上半身を引き上げる、を繰り返し行ってみましょう。
photo by KANA ITO
AUTHOR
伊藤香奈
股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。
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